Colocación y carga
Parte alta de la espalda sobre el fitball, pies en el suelo y un disco o mancuerna sobre la cadera (por ejemplo, 12 kg).
Cómo hacer hip thrust con espalda en fitball paso a paso
- Apoya la parte alta de la espalda en el balón con el peso sobre la cadera.
- Baja la cadera hacia el suelo manteniendo los pies firmes.
- Sube apretando los glúteos hasta que el tronco quede paralelo al suelo.
- Aguanta un segundo arriba y baja controlado.
En qué fijarte
- Rodillas a 90 grados arriba
- Barbilla hacia el pecho
- Empuja con los talones
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar arriba
- Dejar que el balón ruede
- Rodillas hacia dentro
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 12 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Prevención de lesiones
3 x 10 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
