Colocación y carga
Siéntate delante del balón, túmbate hacia atrás hasta apoyar las escápulas en él y coloca los pies a la anchura de la cadera, con las rodillas a 90 grados en la posición alta. Empieza sin peso y añade una mancuerna sobre la cadera cuando controles el balón durante 12 a 15 repeticiones.
Cómo hacer hip thrust con espalda en fitball paso a paso
- Apoya la parte alta de la espalda en el balón con los pies firmes en el suelo y, si usas peso, una mancuerna sujeta sobre la cadera.
- Coloca los pies a la anchura de la cadera, con las rodillas alineadas con los dedos y la barbilla ligeramente recogida.
- Inspira y baja la cadera hacia el suelo manteniendo los pies firmes y el balón quieto bajo la espalda.
- Exhala y sube empujando con los talones y apretando los glúteos hasta que el tronco quede paralelo al suelo.
- Aguanta un segundo arriba con las costillas abajo y las rodillas a 90 grados, sin arquear la espalda.
- Baja controlado y repite de 10 a 15 veces sin que el balón ruede.
En qué fijarte
- Empuja con los talones
- Rodillas a 90 grados arriba
- Costillas abajo, barbilla recogida
- Balón quieto bajo las escápulas
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar arriba: carga la espalda; aprieta glúteos y mete ligeramente la pelvis.
- Pies demasiado lejos: el trabajo pasa a los isquios; acércalos hasta lograr 90 grados de rodilla.
- Dejar que el balón ruede: pierdes estabilidad; mantén el peso centrado y los pies firmes.
- Rodillas hacia dentro al subir: desalinea la cadera; empújalas hacia fuera en línea con los pies.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz el puente de glúteo en el suelo o la versión con fitball sin peso. Para progresar, aumenta la mancuerna, añade una goma sobre las rodillas, haz pausas de 3 segundos arriba o pasa al hip thrust a una pierna o con barra en banco.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 12 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Prevención de lesiones
3 x 10 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es igual de eficaz el hip thrust con fitball que con banco?
Activa el glúteo de forma similar y añade trabajo de estabilidad, pero el balón limita la carga que puedes usar con seguridad. Es una gran opción en casa; para progresar con mucho peso, el banco y la barra son más adecuados.
¿Dónde debo apoyar la espalda en el fitball?
Apoya la zona de las escápulas, no el cuello ni la zona lumbar. Así el balón actúa como punto de giro y la cadera puede subir hasta que el tronco quede paralelo al suelo. Mantén la cabeza apoyada o con la barbilla recogida.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- FitballElige el diámetro según tu altura (55-65 cm la mayoría).
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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