Colocación y carga
Colócate a cuatro patas sobre una colchoneta, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. La dificultad se ajusta con la duración de la pausa y la estabilidad: aguantar más tiempo o añadir una banda o tobillera lo hace más exigente.
Cómo hacer bird dog (perro de caza) paso a paso
- Ponte a cuatro patas con la espalda neutra, las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Mira al suelo justo delante de las manos y activa suavemente el abdomen sin hundir la espalda.
- Exhala y estira a la vez un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás.
- Llega hasta que brazo y pierna queden en línea con el tronco y aguanta dos o tres segundos.
- Inhala y vuelve a la posición inicial, o junta codo y rodilla bajo el cuerpo antes de volver a estirar.
- Repite con el otro lado, manteniendo la cadera nivelada durante todo el ejercicio.
En qué fijarte
- Cadera nivelada, sin girar hacia el lado de la pierna
- Alarga en lugar de subir alto
- Espalda plana como una mesa
- Cuello largo, mirada al suelo
Errores comunes
- Subir la pierna demasiado alto: arqueas la zona lumbar; detente cuando quede en línea con el tronco.
- Rotar la cadera: pierdes estabilidad; imagina que llevas un vaso de agua sobre la espalda baja.
- Hacerlo deprisa: el impulso sustituye al control; aguanta cada extensión al menos dos segundos.
- Levantar la cabeza: tensa el cuello; mantén la mirada al suelo y el cuello alineado.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, mueve solo el brazo o solo la pierna por separado. Para progresar, añade una banda elástica entre mano y pie contrario, apoya las rodillas despegadas del suelo o usa tobilleras lastradas ligeras.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 20-30 s por lado3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Prevención de lesiones
2-3 x 8 lentas por lado2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno el bird dog para el dolor de espalda baja?
Es uno de los ejercicios más usados en programas de estabilidad lumbar porque activa el core con poca carga sobre la columna. Puede ayudar a muchas personas, pero si tienes dolor persistente, conviene que un profesional valore tu caso.
¿Cuántas repeticiones de bird dog hago?
Funciona bien con 2 o 3 series de 6 a 10 repeticiones por lado, aguantando de 2 a 5 segundos en cada extensión. Es más importante la calidad del control que el número total de repeticiones.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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