Colocación y carga
A cuatro patas sobre una colchoneta: manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
Cómo hacer bird dog (perro de caza) paso a paso
- A cuatro patas con la espalda neutra y la mirada al suelo.
- Estira a la vez un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás.
- Aguanta la posición el tiempo indicado sin que se mueva la pelvis.
- Vuelve despacio y cambia de lado.
En qué fijarte
- Imagina un vaso de agua sobre la zona lumbar
- Empuja el talón hacia atrás, no hacia arriba
- Brazo a la altura de la oreja
Errores comunes
- Arquear la espalda al subir la pierna
- Girar la cadera hacia un lado
- Hacerlo rápido
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Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 20-30 s por lado3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Prevención de lesiones
2-3 x 8 lentas por lado2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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