Colocación y carga
Tumbado boca arriba, coge la kettlebell con las dos manos junto al hombro y presiónala hacia arriba antes de pasarla a un solo brazo. Empieza con una pesa ligera y aumenta solo cuando puedas hacer cada fase sin que el brazo se mueva de la vertical.
Cómo hacer levantamiento turco (estilo zancada) paso a paso
- Tumbado con la pesa arriba en un brazo, flexiona la rodilla de ese lado y abre el otro brazo y la otra pierna en diagonal.
- Empuja con el pie y rueda sobre el codo contrario, luego pasa a la mano, con la vista en la kettlebell.
- Eleva la cadera en puente y lleva la pierna estirada por debajo del cuerpo hasta apoyar esa rodilla detrás de la mano.
- Endereza el tronco hasta quedar en posición de rodilla en el suelo, girando la pierna de atrás para alinearla.
- Mira al frente y, exhalando, levántate desde la zancada empujando con el pie delantero hasta quedar de pie.
- Invierte cada fase con calma para volver al suelo y repite con el otro brazo.
En qué fijarte
- Brazo vertical como un poste
- Rodilla detrás de la mano de apoyo
- Pecho alto en la posición de rodilla
- Sube de la zancada sin prisa
Errores comunes
- Perder de vista la pesa en las primeras fases: el brazo se desvía; míralo hasta arrodillarte.
- Apoyar la rodilla lejos de la mano: la transición queda torcida; colócala en línea con la mano.
- Inclinar el tronco en la zancada: la pesa se desplaza; sube con el pecho erguido.
- Doblar el codo del brazo de la pesa: inestabilidad; bloquéalo de principio a fin.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, practica por fases, hasta el codo, hasta la mano o hasta el puente, y sin peso o con un zapato sobre el puño. Para progresar, aumenta la kettlebell poco a poco o pasa al estilo sentadilla si tu movilidad lo permite.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el levantamiento turco?
Sirve para desarrollar estabilidad de hombro, control del tronco y coordinación en varios planos. Combina movimientos de rodar, puente, arrodillarse y zancada, por eso es muy usado como ejercicio de fuerza integral y de preparación física.
¿Cuántas repeticiones de levantamiento turco hacer?
Pocas y de calidad. Lo habitual es entre 1 y 5 repeticiones por lado en cada serie, alternando brazos. Al ser un movimiento largo y técnico, la calidad de cada fase importa más que el volumen.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- KettlebellEmpieza con 12-16 kg (ellas) o 16-24 kg (ellos).
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