Músculos que trabaja

PrincipalesHombro

SecundariosAbdomen, Isquiotibiales, Cuádriceps, Tríceps

Hombro, core, glúteo y cuádriceps.

Colocación y carga

Kettlebell ligera.

Túmbate con la kettlebell bloqueada arriba y la rodilla del mismo lado flexionada.
Pasa a codo, mano y eleva la cadera.
Lleva la pierna libre atrás hasta una zancada con rodilla en el suelo.
Ponte de pie y deshaz el camino.

3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s

3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.

Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.

4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min

3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.

Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.

Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.

Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.

Brazo verticalMovimientos por fases

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