Colocación y carga
Goma ligera, brazos estirados a la altura de los hombros.
Cómo hacer aperturas con goma paso a paso
- Sujeta la goma con los brazos estirados al frente.
- Abre los brazos hasta que la goma toque el pecho.
- Vuelve despacio.
En qué fijarte
- Hombros abajo
- Movimiento desde las escápulas
Errores comunes
- Arquear la espalda
- Doblar los codos
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Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
Calentamiento 2-3 x 15-203-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Hipertrofia
3 x 203-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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