Colocación y carga
Coloca la polea en la posición más baja con un asa simple y sitúate de lado, cogiendo el asa con la mano más alejada de la torre. Elige un peso ligero que puedas mover en un arco amplio durante 12 a 20 repeticiones sin girar el tronco.
Cómo hacer elevación posterior en polea baja paso a paso
- Ponte de lado junto a la polea baja y coge el asa con la mano más alejada, cruzando delante del cuerpo.
- Inclina el tronco desde la cadera hasta casi la horizontal, con rodillas flexionadas y la mano libre en el muslo.
- Con el codo ligeramente flexionado, exhala y lleva el brazo hacia fuera y arriba en un arco amplio.
- Para cuando el brazo quede a la altura del hombro, en línea con el tronco, y aprieta un segundo.
- Inhala y deja que el cable devuelva el brazo despacio cruzando por delante del cuerpo.
- Completa las repeticiones y cambia de lado colocándote al otro lado de la polea.
En qué fijarte
- Tronco casi paralelo al suelo
- Arco amplio, codo apenas flexionado
- Lleva la mano lejos, no arriba
- Pecho quieto, sin girar
Errores comunes
- Girar el tronco para subir: la espalda hace el trabajo; apoya la mano libre y bloquea el pecho.
- Flexionar el codo como en un remo: entra el dorsal; mantén el ángulo del codo fijo.
- Subir por encima del hombro: el trapecio toma el control; para a la altura del hombro.
- Usar demasiado peso: pierdes el arco y encoges; baja la carga y busca repeticiones altas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, hazlo sentado al borde del banco o con el pecho apoyado en un banco inclinado. Para progresar, aumenta el peso poco a poco o añade una pausa de dos segundos arriba, y cuando domines el patrón prueba las aperturas posteriores en polea con ambos brazos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué usar polea en lugar de mancuernas para el deltoides posterior?
Con mancuernas la tensión es casi nula al inicio, con el brazo colgando. El cable tira en diagonal y mantiene tensión desde el primer centímetro, lo que hace cada repetición más eficaz y permite controlar mejor la bajada.
¿Me cargará la espalda baja este ejercicio?
La zona lumbar trabaja para sostener la inclinación, pero con peso ligero y la mano libre apoyada en el muslo la exigencia es baja. Si te molesta, apoya el pecho en un banco inclinado o hazlo sentado.
