Colocación y carga
Ancla la goma a la altura del pecho o sujétala con ambas manos delante del cuerpo con los brazos extendidos. Ajusta la dificultad con el grosor de la banda o con la distancia al anclaje, y elige una tensión que permita 15 a 20 repeticiones sin encoger los hombros.
Cómo hacer aperturas posteriores con goma paso a paso
- Ancla la goma a la altura del pecho, sujeta un extremo en cada mano y retrocede hasta que esté algo tensa.
- Colócate erguido con los brazos estirados al frente, codos ligeramente flexionados y palmas enfrentadas o hacia abajo.
- Exhala y abre los brazos hacia los lados en un arco amplio, como si dibujaras una gran T.
- Junta las escápulas al final un segundo, con las manos a la altura de los hombros.
- Inhala y vuelve al frente despacio, resistiendo la goma para que no tire de ti.
- Repite sin arquear la zona lumbar ni encoger los hombros hacia las orejas.
En qué fijarte
- Brazos largos, codos casi rectos
- Abre en T a la altura del hombro
- Hombros lejos de las orejas
- Vuelve despacio, resistiendo la goma
Errores comunes
- Flexionar mucho los codos: se convierte en un remo; mantén una ligera flexión fija.
- Encoger los hombros: carga el trapecio superior; baja los hombros antes de abrir.
- Arquear la espalda al final: compensas con la lumbar; aprieta abdomen y glúteos.
- Dejar que la goma te devuelva: pierdes la fase excéntrica; controla la vuelta dos segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, usa una goma más fina o acércate al anclaje para reducir la tensión. Para progresar, usa una banda más gruesa, añade una pausa de dos segundos con los brazos abiertos o pasa a las aperturas posteriores en polea o con mancuernas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Prevención de lesiones
2-3 x 10-15 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirven las aperturas posteriores con goma?
Sirven para fortalecer el deltoides posterior y la musculatura que junta las escápulas. Son útiles para equilibrar el trabajo de pecho y hombro anterior y como calentamiento antes de sesiones de empuje o tirón.
¿Qué goma debo usar para las aperturas posteriores?
Normalmente una goma ligera o media es suficiente, porque el deltoides posterior es un músculo pequeño. Elige una tensión que te permita 15 a 20 repeticiones controladas sin encoger los hombros ni flexionar demasiado los codos.
Deportes donde encaja
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