Colocación y carga
Coloca las asas en la posición más adelantada y ajusta el asiento para que queden a la altura de los hombros cuando estás sentado con el pecho contra el respaldo. Elige un peso ligero o moderado que te permita 12 a 20 repeticiones sin despegar el pecho del respaldo.
Cómo hacer pájaros en máquina (contractor inverso) paso a paso
- Ajusta las asas hacia delante y el asiento para que queden a la altura de los hombros.
- Siéntate de cara al respaldo, con el pecho apoyado, y agarra las asas con agarre neutro o prono y los brazos casi estirados.
- Exhala y abre los brazos hacia atrás en un arco amplio, guiando con la parte trasera del hombro.
- Para cuando los brazos queden en línea con el cuerpo y aprieta un segundo.
- Inhala y vuelve despacio hacia delante sin dejar que las placas choquen.
- Repite manteniendo el pecho pegado al respaldo y los hombros bajos.
En qué fijarte
- Pecho pegado al respaldo
- Brazos largos, codos casi rectos
- Abre hasta la línea del cuerpo
- Vuelta lenta, placas sin tocar
Errores comunes
- Despegar el pecho del respaldo: usas impulso; reduce el peso y mantén el contacto.
- Flexionar los codos al abrir: el dorsal entra en juego; mantén los brazos casi estirados.
- Llevar los brazos muy por detrás del cuerpo: el trapecio domina; para en la línea del tronco.
- Asiento demasiado alto o bajo: las asas no quedan a la altura del hombro; ajusta antes de empezar.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, usa la placa más ligera o hazlo a un brazo mientras aprendes la sensación. Para progresar, aumenta el peso, añade pausas de dos segundos con los brazos abiertos o pasa a las aperturas posteriores en polea, que exigen más estabilidad.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué agarre usar en los pájaros en máquina?
El agarre neutro, con las palmas enfrentadas, suele ser el más cómodo. El agarre prono, con las palmas hacia abajo, puede aumentar ligeramente el trabajo del deltoides posterior para algunas personas. Prueba ambos y quédate con el que mejor sientas detrás del hombro.
¿Los pájaros en máquina sirven para la postura?
Fortalecen el deltoides posterior y los músculos que juntan las escápulas, que suelen trabajar menos que el pecho. Equilibrar esa musculatura es útil dentro de un programa completo, aunque la postura depende de muchos otros factores.
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