Colocación y carga
Ajusta las dos poleas a la altura de los hombros o un poco por encima, sin asas o con asas simples, y colócate justo en el centro. Elige un peso ligero que te permita abrir los brazos en un arco amplio durante 12 a 20 repeticiones sin echar el cuerpo hacia atrás.
Cómo hacer aperturas posteriores en polea paso a paso
- Coge el cable izquierdo con la mano derecha y el derecho con la izquierda, y da un paso atrás hasta el centro.
- Colócate erguido con los brazos cruzados delante a la altura del pecho y los codos ligeramente flexionados.
- Exhala y abre los brazos hacia atrás y hacia fuera, en un arco, hasta que queden en línea con el cuerpo.
- Aprieta la parte trasera de los hombros un segundo, sin juntar en exceso las escápulas.
- Inhala y vuelve despacio cruzando los brazos por delante hasta la posición inicial.
- Mantén el pecho alto y el tronco inmóvil en todas las repeticiones.
En qué fijarte
- Cables cruzados, manos opuestas
- Abre en arco, codos fijos
- Termina con los brazos en línea con el tronco
- Pecho alto, sin echarte atrás
Errores comunes
- Echarse hacia atrás: el peso del cuerpo mueve la carga; reduce el peso y fija el tronco.
- Flexionar y extender los codos: conviertes la apertura en un remo; mantén el ángulo constante.
- Llevar los brazos muy por detrás del cuerpo: el trapecio domina; para cuando estén en línea.
- Encoger los hombros: tensión cervical innecesaria; mantenlos bajos durante todo el movimiento.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, hazlo a un brazo, sujetándote a la torre con la mano libre, o usa una goma. Para progresar, sube el peso poco a poco, añade una pausa de dos segundos con los brazos abiertos o haz series descendentes al final de la sesión.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se cruzan los cables en las aperturas posteriores?
Cruzar los cables permite empezar con el brazo por delante del cuerpo, donde el deltoides posterior está estirado. Así el recorrido es más largo y la tensión del cable se mantiene alineada con la dirección en la que trabaja el músculo.
¿A qué altura pongo las poleas para el deltoides posterior?
A la altura de los hombros o ligeramente por encima es lo más habitual. Si las bajas demasiado, el movimiento se parece más a un remo; si las subes mucho, entra más el trapecio. Ajusta hasta notar el trabajo detrás del hombro.
Deportes donde encaja
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