Colocación y carga
Ajusta el banco a unos 30 o 45 grados y túmbate boca abajo con el pecho apoyado en lo alto y una mancuerna ligera en cada mano. Elige un peso con el que puedas abrir los brazos hasta la altura de los hombros durante 12 a 20 repeticiones sin despegar el pecho del banco.
Cómo hacer pájaros en banco inclinado paso a paso
- Túmbate boca abajo en el banco inclinado, con el pecho apoyado y los pies firmes en el suelo.
- Deja colgar las mancuernas bajo los hombros, con las palmas enfrentadas y los codos ligeramente flexionados.
- Exhala y abre los brazos hacia los lados en un arco amplio hasta la altura de los hombros.
- Aprieta la parte trasera de los hombros un segundo, sin encogerlos hacia las orejas.
- Inhala y baja despacio hasta que las mancuernas vuelvan a quedar bajo los hombros.
- Repite manteniendo el pecho pegado al banco y la cabeza alineada con la columna.
En qué fijarte
- Pecho pegado al banco
- Abre en arco hasta los hombros
- Codos ligeramente flexionados y fijos
- Mirada al suelo, cuello neutro
Errores comunes
- Levantar el pecho del banco: usas impulso; mantén el contacto y reduce el peso.
- Flexionar los codos al subir: se convierte en un remo; fija el ángulo del codo.
- Levantar la cabeza: tensión cervical; mira al suelo con el cuello neutro.
- Usar mancuernas pesadas: se pierde el arco; el deltoides posterior responde mejor a pesos ligeros.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, hazlo sin peso o con una goma, o usa un banco más inclinado. Para progresar, aumenta la carga poco a poco, añade pausas de dos segundos arriba o pasa a las aperturas posteriores en polea, con tensión constante.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué hacer pájaros en banco inclinado en lugar de de pie?
Con el pecho apoyado no necesitas sostener el tronco inclinado, así que la zona lumbar descansa y no puedes usar impulso. Esto permite aislar mejor el deltoides posterior, algo especialmente útil si tienes molestias de espalda.
¿Qué inclinación de banco usar para los pájaros?
Entre 30 y 45 grados es lo más habitual. Con menos inclinación, el tronco queda más horizontal y el trabajo del deltoides posterior es mayor. Con más inclinación, el ejercicio se parece más a una elevación lateral.
Deportes donde encaja
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