Colocación y carga
Barra sobre la parte alta del pecho, codos ligeramente por delante de la barra.
Cómo hacer press militar de pie paso a paso
- Coloca la barra sobre las clavículas con agarre a la anchura de los hombros.
- Aprieta glúteos y abdomen para no arquear la espalda.
- Empuja la barra en vertical apartando la cara hacia atrás.
- Cuando pase la frente, mete la cabeza debajo de la barra y bloquea arriba.
En qué fijarte
- La barra sube en línea recta
- Glúteo apretado todo el recorrido
- Termina con bíceps a la altura de las orejas
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar para empujar
- Empujar la barra hacia delante
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4 x 4-63-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Hipertrofia
3 x 8-103-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Potencia
4-5 x 3 al 30-50 % · empuje explosivo · descanso 2 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
