Colocación y carga
Coloca la polea a la altura del codo con un asa simple y ponte de lado con el brazo que trabaja más cerca de la torre. Usa un peso muy ligero, ya que es un músculo pequeño, y elige una carga que permita 12 a 20 repeticiones lentas sin que el codo se separe del cuerpo.
Cómo hacer rotación interna en polea paso a paso
- Ajusta la polea a la altura del codo, ponte de lado y coge el asa con la mano más cercana a la torre.
- Pega el codo al costado, flexionado a 90 grados, y deja que el cable lleve el antebrazo hacia fuera sin forzar.
- Puedes colocar una toalla enrollada entre el codo y las costillas para mantener la posición.
- Exhala y gira el antebrazo hacia el abdomen, como una puerta que se cierra, sin mover el codo.
- Inhala y vuelve despacio a la posición inicial resistiendo el cable.
- Completa las repeticiones y gira el cuerpo para trabajar el otro brazo.
En qué fijarte
- Codo pegado al costado, a 90 grados
- Antebrazo como una puerta que se cierra
- Muñeca recta y relajada
- Movimiento lento en ambas direcciones
Errores comunes
- Separar el codo del cuerpo: el movimiento deja de ser una rotación; usa una toalla como referencia.
- Girar el tronco: el cuerpo hace el trabajo; mantén los hombros y la cadera mirando al frente.
- Usar demasiado peso: entran pectoral y dorsal; con cargas ligeras aislarás el manguito.
- Volver de golpe: pierdes control en la fase excéntrica; acompaña el cable en dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, hazlo con una goma ligera o tumbado de lado con una mancuerna muy ligera. Para progresar, sube el peso en pequeños incrementos o realiza la rotación con el brazo separado del cuerpo a 90 grados, posición más exigente y típica de deportes de lanzamiento.
Series y repeticiones según tu objetivo
Prevención de lesiones
2-3 x 10-15 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la rotación interna en polea?
Sirve para fortalecer el subescapular, uno de los músculos del manguito rotador que estabiliza el hombro. Se usa en calentamientos, programas de prevención y en deportistas que lanzan o golpean, como tenistas o jugadores de balonmano.
¿Cuánto peso se usa en la rotación interna?
Muy poco. El objetivo es trabajar un músculo pequeño con control, así que el peso más bajo de la polea suele ser suficiente al principio. Si necesitas mover el tronco o separar el codo, la carga es excesiva.
