Colocación y carga
Ponte de pie con una mancuerna ligera en cada mano a los lados del cuerpo y los pulgares mirando hacia delante. Es un ejercicio correctivo, así que usa pesos muy bajos, con los que puedas hacer 12 a 20 repeticiones lentas sin encoger los hombros.
Cómo hacer elevación en escápula (scaption) paso a paso
- De pie, con los pies a la anchura de la cadera, sujeta las mancuernas a los lados con los pulgares hacia delante.
- Orienta los brazos unos 30 grados por delante de tu cuerpo, formando una Y abierta.
- Exhala y eleva los brazos estirados en esa diagonal, con los pulgares hacia el techo.
- Detente a la altura de los hombros o un poco por encima, sin encoger el cuello.
- Inhala y baja despacio, en unos tres segundos, por la misma trayectoria.
- Repite manteniendo las escápulas estables y el pecho abierto.
En qué fijarte
- Brazos en diagonal, forma de Y
- Pulgares apuntando al techo
- Cuello largo, hombros bajos
- Sube y baja en el mismo plano
Errores comunes
- Encoger los hombros: el trapecio superior domina; baja los hombros antes de cada repetición.
- Girar las palmas hacia abajo: cambia la mecánica del hombro; mantén el pulgar hacia arriba.
- Usar demasiado peso: se pierde el carácter correctivo; empieza con uno o dos kilos.
- Arquear la espalda para subir: compensas con el tronco; aprieta el abdomen y reduce la carga.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, hazlo sin peso o con una goma ligera, y limita la altura a la de los hombros. Para progresar, añade pausas de tres segundos arriba, hazlo tumbado boca abajo en un banco inclinado o aumenta muy poco a poco el peso.
Series y repeticiones según tu objetivo
Prevención de lesiones
2-3 x 10-15 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el plano escapular?
Es la dirección en la que se orienta la escápula sobre las costillas, unos 30 grados por delante del plano lateral. Elevar el brazo en ese plano suele ser más cómodo para el hombro porque respeta la orientación natural de la articulación.
¿Para qué sirve el scaption?
Sirve para fortalecer el supraespinoso y los músculos que mueven la escápula, mejorando el control del hombro al elevar el brazo. Es habitual en calentamientos, programas de prevención y como ejercicio complementario de hombro.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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