Colocación y carga
Túmbate en una esterilla con las rodillas flexionadas sobre la cadera y las manos tocando las sienes o estiradas hacia los pies. Para endurecerlo, estira un poco más las piernas al volver o añade una pausa en la posición cerrada.
Cómo hacer crunch con piernas recogidas paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados sobre la cadera y las manos junto a las sienes.
- Pega la zona lumbar al suelo y coge aire.
- Suelta el aire y despega los hombros mientras llevas las rodillas hacia el pecho, hasta que se encuentren.
- Aprieta el abdomen un segundo con la pelvis ligeramente despegada.
- Coge aire y vuelve despacio: los hombros bajan y las rodillas regresan sobre la cadera.
- Mantén la lumbar apoyada antes de empezar la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Hombros y rodillas se encuentran
- Enrolla desde los dos extremos
- Suelta el aire al cerrar
- Lumbar pegada al volver
Errores comunes
- Mover solo las piernas o solo el tronco: pierdes la mitad del ejercicio; sincroniza ambos.
- Tirar de la cabeza: tensa el cuello; apoya solo los dedos en las sienes.
- Estirar del todo las piernas al volver: la lumbar se arquea; regresa solo a 90 grados.
- Hacerlo rápido con rebote: reduce la tensión; haz una pausa en cada extremo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta coordinarlo, haz por separado el crunch y el crunch inverso. Para progresar, pasa a la navaja abdominal con piernas rectas o sujeta un balón medicinal ligero contra el pecho.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el crunch con piernas recogidas y la navaja?
En el crunch con piernas recogidas las rodillas se mantienen flexionadas y el recorrido es corto. En la navaja las piernas suben rectas desde el suelo, con mucho más recorrido y más trabajo de los flexores de cadera.
¿Es bueno el tuck crunch para principiantes?
Sí, es una buena opción para quien ya domina el crunch. Las rodillas flexionadas acortan la palanca, así que la zona lumbar está menos exigida que en ejercicios con piernas rectas.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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