Colocación y carga
Coloca un escalón o disco bajo la barra y ponte con los talones sobre el borde y las puntas en el aire, o con la espalda apoyada si usas la variante sin barra. Usa un peso moderado para 15 a 25 repeticiones; el tibial es un músculo pequeño y se fatiga rápido.
Cómo hacer elevación de puntas (tibial) en multipower paso a paso
- Coloca un escalón bajo la barra del multipower y ponte con los talones sobre el borde y la parte delantera de los pies en el aire.
- Apoya la barra sobre los trapecios, desbloquéala y quédate erguido con las rodillas casi estiradas.
- Deja caer las puntas de los pies por debajo del nivel del escalón para estirar la espinilla.
- Suelta el aire y sube las puntas hacia las espinillas lo más alto posible, moviendo solo el tobillo.
- Aguanta un segundo arriba notando la tensión en la parte delantera de la pierna.
- Inspira, baja despacio las puntas y, al terminar, vuelve a enganchar la barra.
En qué fijarte
- Solo se mueve el tobillo
- Puntas hacia las espinillas
- Pausa de un segundo arriba
- Bajada lenta y completa
Errores comunes
- Rebotar con las puntas: pierdes control y tensión; para arriba y abajo.
- Inclinar la cadera hacia atrás para subir: compensas con el cuerpo; mantente erguido.
- Carga excesiva: el tibial es pequeño y se pierde el recorrido; prioriza repeticiones limpias.
- Talones mal apoyados en el borde: puedes resbalar; colócalos firmes y centrados en el escalón.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo sin carga con la espalda apoyada en una pared y los talones algo adelantados. Para progresar, usa un aparato específico de tibial, añade peso en el multipower o hazlo a una pierna.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Prevención de lesiones
2-3 x 10-15 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve entrenar el tibial anterior?
El tibial frena el pie al apoyar el talón al correr y controla la bajada en escaleras o pendientes. Fortalecerlo equilibra la pierna frente a los gemelos y es habitual en programas para corredores y deportistas de salto.
¿Puedo entrenar el tibial sin máquina?
Sí. La forma más sencilla es apoyar la espalda en una pared con los talones a unos 30 centímetros y subir las puntas. También puedes usar una goma enganchada al empeine o una mancuerna sujeta entre los pies sentado en un banco.
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