Colocación y carga
Usa dos plataformas estables de 5 a 15 cm, como discos de goma o steps bajos, separadas algo más que el ancho de tus hombros. Cuanto más altas, más caída y más dificultad; si no puedes volver a las plataformas con limpieza, bájalas o hazlo con las rodillas apoyadas.
Cómo hacer flexión con caída paso a paso
- Colócate en posición de flexión con las manos sobre las plataformas, brazos estirados y cuerpo recto de la cabeza a los talones.
- Activa abdomen y glúteos y coge aire.
- Retira las manos de las plataformas a la vez y déjate caer al suelo, apoyándolas a la anchura de los hombros entre ellas.
- Amortigua bajando el pecho con los codos a unos 45 grados del cuerpo, sin llegar a tocar el suelo.
- Sin pausa, empuja de forma explosiva soltando el aire para que las manos despeguen y vuelvan a las plataformas.
- Reajusta la posición si hace falta y repite de 4 a 8 veces por serie.
En qué fijarte
- Cuerpo rígido como una tabla
- Codos a 45 grados al caer
- Amortigua y empuja sin pausa
- Manos ligeras y rápidas
Errores comunes
- Caer con los codos bloqueados: el impacto va a muñecas y codos; cede al aterrizar.
- Hundir la cadera: carga la lumbar; aprieta abdomen y glúteos durante todo el movimiento.
- Plataformas inestables o muy separadas: riesgo de resbalar; usa superficies fijas a una distancia cómoda.
- Pausa larga abajo: pierdes la fuerza reactiva; empuja en cuanto frenas la caída.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz flexiones explosivas con las manos en un banco o con las rodillas apoyadas, despegando las manos del suelo. Para progresar, sube la altura de las plataformas o haz flexiones con palmada.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas flexiones necesito para hacer la flexión con caída?
Como referencia, conviene hacer al menos 15 a 20 flexiones estrictas con buena técnica antes de entrenar este ejercicio. Así tus muñecas, codos y hombros toleran mejor el impacto.
¿La flexión con caída sirve para ganar fuerza en el press de banca?
Mejora la potencia y la velocidad de empuje, lo que puede ayudar en la fase de arranque del press. Para la fuerza máxima sigue siendo necesario entrenar con cargas pesadas, y los pliométricos son un buen complemento.
