Colocación y carga
Coloca los pies sobre un cajón de 30 a 45 cm y las manos sobre dos steps de 10 a 15 cm algo más separados que los hombros. Cuanto más altos los pies y los steps, más carga; si no vuelves a los steps con control, baja alturas o apoya los pies en el suelo.
Cómo hacer flexión inclinada con salto en profundidad paso a paso
- Apoya los pies sobre el cajón y las manos sobre los steps, con los brazos estirados y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta abdomen y glúteos para que la cadera no caiga y coge aire.
- Retira las manos a la vez y deja que caigan al suelo entre los steps, a la anchura de los hombros.
- Amortigua flexionando los codos a unos 45 grados del cuerpo con un recorrido corto.
- Rebota de inmediato empujando de forma explosiva y suelta el aire mientras las manos vuelven a los steps.
- Estabiliza la posición y repite de 4 a 6 veces, parando si la cadera se hunde.
En qué fijarte
- Cadera alineada con hombros y talones
- Contacto corto en el suelo
- Codos cerca del cuerpo
- Manos rápidas de vuelta a los steps
Errores comunes
- Cadera hundida con los pies elevados: carga la lumbar; aprieta abdomen y glúteos.
- Caer con brazos rígidos: el impacto va a las articulaciones; cede con los codos.
- Bajar demasiado en la caída: alarga el contacto; usa un recorrido corto y reactivo.
- Steps que se desplazan: riesgo de lesión en muñecas; usa superficies firmes y antideslizantes.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz la flexión con caída con los pies en el suelo o flexiones explosivas con manos elevadas. Para progresar, sube la altura del cajón de los pies o de los steps, o añade una palmada antes de volver.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre esta flexión y la flexión con caída normal?
La diferencia está en los pies elevados. Al subirlos, más peso cae sobre los brazos y el gesto se parece a un press inclinado, por lo que se exige más al hombro y a la parte superior del pecho.
¿Cuántas series de flexiones pliométricas hacer?
Entre 3 y 5 series de 4 a 6 repeticiones con descanso completo suele bastar. Los pliométricos de tren superior son exigentes para las muñecas, así que prioriza la calidad sobre el volumen.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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