Colocación y carga
Colócate en posición de flexión sobre una superficie antideslizante, con los pies juntos como eje del reloj. La dificultad depende del número de repeticiones y de la velocidad; elige un volumen que te permita completar una vuelta con buena técnica.
Cómo hacer flexión reloj paso a paso
- Colócate en posición de flexión con las manos bajo los hombros, el cuerpo recto de cabeza a talones y los pies juntos.
- Toma aire y baja el pecho hasta casi tocar el suelo, con los codos a unos 45 grados del torso.
- Empuja el suelo soltando el aire hasta estirar los brazos, manteniendo glúteos y abdomen apretados.
- Arriba, desplaza las manos un paso corto hacia un lado mientras los pies giran sobre su sitio, como una aguja del reloj.
- Haz otra flexión en la nueva posición y repite el desplazamiento hasta completar media vuelta o una vuelta entera.
- Cambia de sentido en la siguiente serie para trabajar ambos lados por igual sin perder la alineación del cuerpo.
En qué fijarte
- Cuerpo recto como una tabla en todo momento
- Pasos cortos con las manos entre cada repetición
- Los pies giran, pero no se separan
- Pecho cerca del suelo en cada flexión
Errores comunes
- Dejar caer la cadera al desplazarte: pierdes la tensión del core; aprieta glúteos antes de mover las manos.
- Pasos demasiado grandes: desestabilizan los hombros; desplaza las manos unos pocos centímetros.
- Acortar las flexiones con la fatiga: pierdes estímulo; reduce el número de posiciones antes que el rango.
- Girar siempre hacia el mismo lado: crea desequilibrios; alterna el sentido entre series.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificarlo, hazlo con las manos elevadas sobre un banco o con las rodillas apoyadas. Para progresar, añade un salto lateral con las manos en lugar del paso, usa un chaleco lastrado o haz la vuelta completa sin pausas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene la flexión reloj?
Además de trabajar pecho, hombros y tríceps, cambia constantemente la posición de las manos respecto al cuerpo, lo que aumenta la exigencia de los estabilizadores del hombro y del core. Aporta variedad y coordinación a las flexiones normales.
¿Cuántas flexiones reloj debo hacer?
Una referencia útil es completar media vuelta o una vuelta entera, de 8 a 12 posiciones, en cada sentido. Si pierdes la alineación antes, divide la vuelta en dos series y ve sumando posiciones.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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