Colocación y carga
Separa los pies más que la anchura de los hombros: cuanto más anchos, más fácil, y cuanto más juntos, más difícil. Si no completas una repetición limpia, eleva la mano sobre un banco y bájalo progresivamente.
Cómo hacer flexión a un brazo paso a paso
- Colócate en plancha alta con los pies muy separados y una mano bajo el hombro, algo desplazada hacia el centro del pecho.
- Lleva la mano libre a la espalda o al muslo y gira ligeramente la mano de apoyo hacia fuera.
- Aprieta glúteos, abdomen y oblicuos para que la cadera quede paralela al suelo.
- Toma aire y baja en bloque, con el codo cerca del cuerpo, hasta que el pecho quede a un puño del suelo.
- Suelta el aire y empuja con fuerza manteniendo los hombros y la cadera nivelados durante toda la subida.
- Completa las repeticiones de un lado y cambia de brazo, igualando el número de repeticiones.
En qué fijarte
- Cadera cuadrada y paralela al suelo
- Codo de apoyo pegado al costado
- Pies anchos para crear una base estable
- Sube como un bloque, sin girar
Errores comunes
- Girar el tronco hacia el lado libre: pierdes tensión; aprieta oblicuos y separa más los pies.
- Abrir el codo: carga el hombro; mantenlo cerca del cuerpo y la mano bajo el pecho.
- Bajar solo medio recorrido: no desarrolla fuerza completa; usa un apoyo elevado y baja entero.
- Hundir la cadera: la lumbar cede; aprieta glúteos y abdomen antes de cada repetición.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz la flexión a un brazo con la mano sobre un banco o barra a la altura de la cadera, o practica flexiones de arquero. Para progresar, junta los pies, eleva los pies o añade una pausa abajo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cómo empiezo a entrenar la flexión a un brazo?
Empieza con flexiones de arquero y flexiones a un brazo con la mano elevada en un banco. Baja la altura poco a poco mientras mantienes la cadera nivelada, y trabaja también planchas laterales para fortalecer los oblicuos.
¿Por qué giro el cuerpo en la flexión a un brazo?
Porque al apoyar una sola mano el tronco tiende a rotar hacia el lado libre. Separa más los pies, aprieta glúteos y oblicuos y coloca la mano algo más hacia el centro del pecho para equilibrar la carga.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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