Colocación y carga
Coloca la parte alta de la espalda atravesada sobre un banco plano, con los pies firmes y la cadera algo más baja que los hombros. Usa una mancuerna moderada que puedas controlar 10 a 15 veces en todo el recorrido.
Cómo hacer pullover con mancuerna paso a paso
- Apoya la parte alta de la espalda atravesada sobre el banco, con los pies firmes a la anchura de la cadera y la cadera ligeramente baja.
- Sujeta una mancuerna con ambas manos por el disco superior, formando un rombo con los pulgares, sobre el pecho.
- Flexiona los codos unos 20 a 30 grados y mantén ese ángulo fijo durante todo el ejercicio.
- Toma aire y baja la mancuerna en arco por detrás de la cabeza hasta notar un buen estiramiento en pecho y dorsales.
- Soltando el aire, tira de la mancuerna por el mismo arco hasta volver encima del pecho, sin dejar que los codos se abran.
- Mantén la cadera estable y el abdomen firme para que la espalda no se arquee durante el descenso.
En qué fijarte
- Ángulo de codo fijo, como un arco rígido
- Baja solo hasta un estiramiento cómodo
- Codos apuntando hacia delante, no hacia fuera
- Cadera quieta y abdomen firme todo el tiempo
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos: lo convierte en un ejercicio de tríceps; mantén el ángulo constante.
- Bajar demasiado: estresa el hombro; detente donde notes estiramiento sin molestia.
- Subir y bajar la cadera: usa impulso y pierde el estiramiento; mantenla estable.
- Agarre poco seguro de la mancuerna: puede caer sobre la cara; sujétala firme por el disco.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificarlo, hazlo tumbado a lo largo del banco con un recorrido más corto o en polea. Para progresar, aumenta la carga gradualmente, usa una barra EZ o añade pausas de dos segundos en el punto de estiramiento.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El pullover con mancuerna trabaja pecho o espalda?
Ambos. Pectoral y dorsal ancho participan en el movimiento. Mantener los codos más cerrados y pensar en el pecho tiende a enfatizar el pectoral, mientras que abrir algo los codos y tirar desde los dorsales enfatiza más la espalda.
¿Es mejor hacer el pullover atravesado o a lo largo del banco?
Atravesado permite bajar la cadera y conseguir un mayor estiramiento, pero exige más estabilidad. A lo largo del banco es más estable y cómodo para la zona lumbar, ideal si estás aprendiendo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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