Colocación y carga
Sujeta una sola mancuerna en vertical con las dos manos formando un rombo bajo el disco superior. Como la palanca es larga, usa un peso moderado que permita 10 a 15 repeticiones lentas sin doblar los codos ni sentir pellizco en el hombro.
Cómo hacer pullover con brazos estirados paso a paso
- Colócate atravesado en un banco plano con la parte alta de la espalda apoyada, los pies firmes y la cadera algo por debajo del banco.
- Sujeta la mancuerna con ambas manos bajo el disco superior y súbela sobre el pecho con los brazos casi estirados.
- Toma aire profundo y lleva la mancuerna en arco por detrás de la cabeza, manteniendo los codos casi rectos.
- Baja hasta que los brazos queden en línea con el tronco o hasta notar un estiramiento cómodo en pecho y dorsal.
- Suelta el aire y vuelve por el mismo arco hasta tener la mancuerna sobre el pecho, sin subir la cadera.
- Detente sobre los ojos o el pecho para mantener la tensión antes de la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Codos casi rectos, la palanca es larga
- Cadera baja y estable en todo momento
- Costillas abajo, sin arquear la espalda
- Arco amplio por detrás de la cabeza, nunca un press
Errores comunes
- Bajar más de lo cómodo: estresa el hombro; detente cuando los brazos queden en línea con el tronco.
- Subir la cadera al volver: le quita trabajo al pecho; mantén la cadera baja y quieta.
- Doblar los codos para mover más peso: se convierte en otro ejercicio; reduce la carga.
- Arquear la lumbar en el estiramiento: compensa falta de movilidad; aprieta el abdomen.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz el pullover con codos flexionados, que acorta la palanca, o tumbado a lo largo del banco con un rango menor. Para progresar, usa la versión en polea con barra recta, que mantiene la tensión en todo el recorrido, o añade pausas en el estiramiento.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El pullover trabaja el pecho o la espalda?
Ambos. El pectoral y el dorsal llevan el brazo desde atrás hacia delante, y el reparto depende de la técnica. Con los brazos estirados y el foco en cerrar el pecho, el pectoral gana protagonismo; en polea suele dominar el dorsal.
¿Qué diferencia hay entre el pullover con brazos estirados y con codos flexionados?
Con los brazos estirados la palanca es más larga, el estiramiento mayor y el peso tolerado menor. Con los codos flexionados la palanca se acorta, puedes usar más peso y suele ser más cómodo para el hombro.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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