Colocación y carga
Se hace sin carga, sobre una superficie que amortigüe. Las manos a la altura del pecho marcan el objetivo: bájalas a la cintura para hacerlo más fácil o súbelas para exigir más altura.
Cómo hacer salto con rodillas al pecho paso a paso
- Colócate de pie con los pies a la anchura de la cadera y las manos extendidas delante a la altura del pecho, palmas hacia abajo.
- Haz una media sentadilla rápida y coge aire.
- Salta explosivamente extendiendo cadera, rodillas y tobillos.
- En el aire, sube las rodillas hacia el pecho hasta tocar las palmas, manteniendo el tronco erguido.
- Extiende las piernas antes de caer y aterriza suave sobre la parte delantera del pie con rodillas alineadas, soltando el aire.
- Rebota al siguiente salto o estabiliza, en series de 5 a 10 repeticiones.
En qué fijarte
- Rodillas a las manos, no manos a las rodillas
- Tronco erguido en el aire
- Rodillas separadas como la cadera al caer
- Aterrizaje silencioso
Errores comunes
- Bajar el tronco a las rodillas: el salto es más bajo; sube las rodillas manteniendo el pecho alto.
- Rodillas que se juntan al aterrizar: riesgo para los ligamentos; aterriza con rodillas sobre los pies.
- Aterrizar con las piernas aún recogidas: pierdes equilibrio; extiéndelas antes de tocar suelo.
- Encadenar con fatiga: el control se pierde; para cuando el salto pierda altura.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz rodillas al pecho alternas saltando suave o saltos verticales simples. Para progresar, encadena los saltos con mínimo contacto, sube las manos o alterna con saltos laterales.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el tuck jump?
Trabaja la potencia de piernas en el despegue y los flexores de cadera y el abdomen para subir las rodillas. Además exige coordinación y control del aterrizaje, por lo que es un buen ejercicio de acondicionamiento atlético.
¿Por qué se usa el tuck jump para evaluar aterrizajes?
Al encadenar saltos rápidos se ven fácilmente fallos como rodillas que se juntan, caídas asimétricas o pérdida de posición. Por eso muchos preparadores lo usan como prueba sencilla de control neuromuscular.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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