Colocación y carga
Usa un cajón de altura moderada, de 30 a 50 cm, preferiblemente de espuma, bastante más bajo que el de tu salto máximo. La regla es que puedas encadenar todas las repeticiones aterrizando arriba con las caderas más altas que las rodillas.
Cómo hacer saltos al cajón encadenados paso a paso
- Colócate frente al cajón a un brazo de distancia, pies a la anchura de la cadera y brazos relajados.
- Haz un contramovimiento rápido a media sentadilla con los brazos atrás y coge aire.
- Salta con los dos pies a la vez, lanzando los brazos arriba, y aterriza en el centro del cajón con todo el pie.
- Ponte de pie sobre el cajón y baja dando un paso o con un pequeño salto controlado, cayendo suave sobre ambos pies.
- Nada más tocar el suelo, rebota con contacto corto y vuelve a saltar al cajón, soltando el aire en cada aterrizaje.
- Encadena 4 a 6 repeticiones y para si te cuesta despejar el borde o la caída se vuelve pesada.
En qué fijarte
- Contacto corto con el suelo
- Caída suave sobre el cajón
- Brazos que lanzan hacia arriba
- Caderas por encima de las rodillas arriba
Errores comunes
- Usar un cajón demasiado alto: aterrizas en sentadilla profunda; baja la altura para rebotar con calidad.
- Saltar hacia atrás desde el cajón con piernas rígidas: castiga tendones; baja controlado y amortigua.
- Pausas largas abajo: pierdes el efecto rebote; enlaza el siguiente salto en cuanto tocas el suelo.
- Encadenar con fatiga: riesgo de golpearte la espinilla; corta la serie cuando baje la altura.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz box jumps individuales con pausa y bajada caminando. Para progresar, aumenta ligeramente la altura, reduce el tiempo de contacto o alterna con saltos de profundidad cuando tengas buena base de aterrizaje.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos saltos al cajón encadenados hacer por serie?
Entre 4 y 6 suele ser lo ideal para mantener la potencia y la seguridad. Si haces más, conviene bajar la altura del cajón, porque la fatiga aumenta el riesgo de tropezar.
¿Es malo bajar saltando del cajón?
Bajar saltando añade una carga de impacto que sí puede ser útil para entrenar el rebote, pero exige buena técnica de aterrizaje. Si estás empezando, baja caminando y deja la bajada saltando para cuando controles bien las caídas.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
Variantes y ejercicios parecidos
Skip sobre cajones
Salto con rodillas al pecho
Peso muerto convencional
Peso muerto rumano
Curl femoral en fitball
Curl femoral tumbado
Curl femoral sentado con goma