Colocación y carga
Usa un cono o minivalla de 15 a 30 cm y deja 10 a 15 metros libres para el sprint. La dificultad se regula con la altura del obstáculo, la duración de los saltos y la rapidez de la señal.
Cómo hacer saltos laterales y sprint paso a paso
- Colócate de lado junto al cono con los pies juntos, rodillas suaves y peso en la parte delantera del pie.
- Salta lateralmente por encima del cono con los dos pies y aterriza al otro lado con contacto corto.
- Rebota de inmediato de vuelta al lado inicial, manteniendo los hombros cuadrados al frente y la respiración rítmica.
- Continúa saltando de lado a lado lo más rápido posible durante 5 a 10 segundos o hasta la señal.
- A la señal, gira la cadera hacia la dirección de carrera y sal esprintando con pasos cortos e inclinación hacia delante.
- Esprinta de 5 a 10 metros, frena de forma progresiva y vuelve caminando para la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Pies rápidos y ligeros
- Hombros quietos y al frente
- Gira la cadera y acelera
- Primeros pasos cortos e inclinados
Errores comunes
- Saltar demasiado alto: los contactos se alargan; busca saltos bajos y rápidos.
- Girar los hombros en cada salto: pierdes control; mantén el tronco orientado al frente.
- Salir erguido en el sprint: pierdes aceleración; inclínate y da pasos cortos.
- Reaccionar tarde a la señal: el ejercicio pierde su objetivo; mantén la atención en el estímulo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz saltos laterales sobre una línea sin sprint posterior. Para progresar, sube la altura de la valla, alarga el sprint o usa señales visuales que indiquen la dirección de salida.
Series y repeticiones según tu objetivo
Velocidad
4-6 x 10-30 m o 5-10 s · descanso completo4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirven los saltos laterales con sprint?
Mejoran la rapidez de pies y la capacidad de reaccionar y acelerar tras un movimiento lateral. Es una situación muy habitual en fútbol, baloncesto, tenis o balonmano.
¿Cuántas repeticiones de saltos laterales y sprint hacer?
De 4 a 8 repeticiones con descanso completo suele bastar. Cada repetición debe ser de alta calidad, así que si la velocidad cae, es mejor parar.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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