Colocación y carga
Usa un cajón o step estable de 15 a 30 cm que no se desplace. La dificultad aumenta con la altura del cajón, la velocidad de los cambios y la duración de la serie.
Cómo hacer cambios laterales sobre cajón paso a paso
- Colócate de lado al cajón con el pie más cercano apoyado completo encima y el otro en el suelo.
- Flexiona ligeramente las rodillas, inclina un poco el tronco y prepara los brazos.
- Empuja con el pie de arriba y salta por encima del cajón hacia el otro lado.
- Aterriza con el otro pie sobre el cajón y el primero en el suelo, sin perder el ritmo.
- Continúa alternando de lado a lado con rapidez, balanceando los brazos y respirando de forma rítmica.
- Trabaja en series de 15 a 30 segundos y descansa hasta recuperar la velocidad.
En qué fijarte
- Pie completo sobre el cajón
- Cadera alta, cruza rápido
- Brazos marcan el ritmo
- Mirada al frente
Errores comunes
- Apoyar solo la punta en el cajón: el pie puede resbalar; coloca toda la planta.
- Mirar los pies: pierdes postura y ritmo; mantén la vista al frente.
- Cajón demasiado alto: el ejercicio se vuelve lento; baja la altura para ganar agilidad.
- Hundir la cadera en cada cambio: pierdes rapidez; mantén la cadera alta.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz pasos laterales sobre el cajón caminando o toques laterales sobre un step bajo. Para progresar, sube la altura, alarga la serie o sujeta mancuernas ligeras a los lados.
Series y repeticiones según tu objetivo
Velocidad
4-6 x 10-30 m o 5-10 s · descanso completo4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirven los cambios laterales sobre cajón?
Mejoran la agilidad y la rapidez de pies en desplazamientos laterales, además de la resistencia de piernas. Son muy útiles en deportes donde hay que moverse de lado constantemente.
¿Qué altura de cajón usar en los cambios laterales?
Un cajón o step de 15 a 30 cm es suficiente para la mayoría. Lo importante es poder mantener un ritmo rápido; si te ralentiza mucho, baja la altura.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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