Colocación y carga
Se hace sin carga sobre una superficie que no resbale y con espacio lateral libre. Empieza con saltos moderados y clava cada aterrizaje antes de buscar la distancia máxima.
Cómo hacer salto lateral largo paso a paso
- Colócate en postura atlética con los pies a la anchura de los hombros, rodillas flexionadas y peso en todo el pie.
- Inclínate ligeramente hacia el lado al que vas a saltar, cargando la cadera y llevando los brazos al lado contrario mientras coges aire.
- Empuja con fuerza con ambas piernas, sobre todo la exterior, extendiendo cadera, rodillas y tobillos hacia el lado.
- Lanza los brazos en la dirección del salto para ganar distancia, manteniendo el tronco erguido.
- Aterriza con los dos pies a la vez, rodillas flexionadas y alineadas con los pies, soltando el aire al amortiguar.
- Mantén el aterrizaje dos segundos, vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
En qué fijarte
- Empuja el suelo hacia el lado
- Brazos en la dirección del salto
- Aterrizaje clavado y estable
- Rodillas sobre los pies al caer
Errores comunes
- Rodillas hacia dentro al aterrizar: riesgo para los ligamentos; frena con glúteo y empuja rodillas fuera.
- Inclinarse demasiado en el aire: caes desequilibrado; mantén el tronco erguido.
- Aterrizar con piernas rígidas: el impacto sube a las articulaciones; flexiona al contactar.
- Saltar solo hacia un lado: crea desequilibrios; repite el mismo número de saltos a cada lado.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz pasos laterales con pequeño salto o patinadores cortos con pausa. Para progresar, aumenta la distancia, encadena saltos laterales sin pausa o pasa a la versión a una pierna.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el salto lateral largo?
Entrena la potencia y el control en el plano lateral, que es clave en deportes con cambios de dirección. Además ayuda a fortalecer el glúteo medio y los aductores en situaciones de impacto.
¿Cómo medir el progreso en el salto lateral?
Marca la posición de salida y mide la distancia hasta el borde exterior del pie tras un aterrizaje controlado. Solo cuenta el salto si mantienes la caída estable durante dos segundos.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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