Colocación y carga
Empieza saltando sobre una línea y pasa a un cono bajo de 10 a 20 cm cuando controles la caída. La dificultad aumenta con la altura del obstáculo, la velocidad y el encadenamiento sin pausa.
Cómo hacer saltos laterales a una pierna sobre obstáculo paso a paso
- Colócate sobre una pierna junto al cono, con la rodilla ligeramente flexionada y la otra pierna recogida.
- Mantén el tronco erguido, la pelvis nivelada y los brazos preparados para equilibrar, cogiendo aire.
- Salta lateralmente por encima del cono empujando desde el tobillo y la cadera de la pierna de apoyo.
- Aterriza con la misma pierna sobre la parte delantera del pie, rodilla alineada con el pie, soltando el aire.
- Estabiliza uno o dos segundos o, cuando lo domines, rebota de vuelta al lado inicial.
- Completa 6 a 10 saltos y cambia de pierna.
En qué fijarte
- Rodilla sobre el pie al caer
- Pelvis nivelada
- Aterrizaje suave con el antepié
- Tronco quieto y erguido
Errores comunes
- Rodilla que se va hacia dentro: estresa los ligamentos; aprieta el glúteo y alinea la rodilla.
- Caer con la pierna rígida: el impacto va a la articulación; amortigua flexionando.
- Inclinar mucho el tronco para equilibrar: pierdes control; reduce la altura o la velocidad.
- Encadenar antes de dominar la caída: aumenta el riesgo; clava cada aterrizaje primero.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz saltos laterales a dos piernas o equilibrios a una pierna con pequeños saltos en el sitio. Para progresar, sube la altura del cono, encadena sin pausa o añade saltos en diagonal.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Los saltos laterales a una pierna previenen lesiones de rodilla y tobillo?
Forman parte de muchos programas de prevención porque entrenan el control de la rodilla y el tobillo en aterrizajes laterales. No garantizan evitar lesiones, pero mejoran la estabilidad y la confianza en esos gestos.
¿Cuántos saltos laterales a una pierna hacer?
De 2 a 4 series de 6 a 10 saltos por pierna suele bastar. La calidad del aterrizaje es más importante que el número de repeticiones.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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