Colocación y carga
Usa un cajón o step estable de 15 a 30 cm. A mayor altura, más recorrido y más exigencia; empieza bajo y aumenta solo si caes con control sobre el cajón en cada repetición.
Cómo hacer salto a una pierna desde cajón paso a paso
- Colócate de lado al cajón con el pie interior completo encima y el pie exterior en el suelo.
- Inclina ligeramente el tronco hacia delante, prepara los brazos en posición de carrera y coge aire.
- Empuja con fuerza con la pierna de arriba extendiendo cadera, rodilla y tobillo, y sube la rodilla exterior alta.
- Coordina el brazo contrario a la rodilla que sube para ganar altura, soltando el aire en el despegue.
- Cae con el mismo pie sobre el cajón amortiguando con la rodilla flexionada, y el otro pie vuelve al suelo.
- Encadena de 6 a 10 repeticiones y cambia de lado.
En qué fijarte
- Empuja con la pierna de arriba
- Rodilla libre alta
- Pie completo de vuelta al cajón
- Brazo y rodilla opuestos coordinados
Errores comunes
- Impulsarte con la pierna del suelo: le quitas trabajo a la de arriba; empuja solo con el pie del cajón.
- Caer con la punta en el borde: el pie puede resbalar; aterriza con toda la planta.
- Rodilla hacia dentro en el apoyo: estresa la articulación; alinea rodilla y pie.
- Ritmo descontrolado: pierdes calidad; prioriza altura y control antes que velocidad.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz subidas al cajón con elevación de rodilla sin salto. Para progresar, sube la altura del cajón, encadena con mayor rapidez o pasa al salto cruzado sobre cajón.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre este salto y el salto cruzado sobre cajón?
En este ejercicio vuelves a caer con el mismo pie sobre el cajón, por lo que trabajas siempre la misma pierna. En el salto cruzado pasas al otro lado y cae el otro pie, alternando piernas en cada repetición.
¿El salto a una pierna desde cajón mejora la carrera?
Sí, entrena la potencia vertical de cada pierna y la elevación de rodilla, dos elementos importantes en la zancada. Por eso es habitual en programas de velocistas y corredores.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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