Colocación y carga
Usa un cajón o step estable de 20 a 40 cm, de frente, con el talón cerca del borde. Más altura aumenta la exigencia; elige una con la que puedas extender por completo la pierna en cada salto.
Cómo hacer impulso a una pierna desde cajón paso a paso
- Colócate de frente al cajón con un pie completo encima, el talón cerca del borde y el otro pie en el suelo.
- Lleva los brazos atrás e inclina ligeramente el tronco hacia delante, cogiendo aire.
- Empuja con la pierna de arriba extendiendo cadera, rodilla y tobillo, y lanza los brazos hacia arriba para saltar lo más alto posible.
- Mantén la pierna libre relajada y el tronco erguido en la fase aérea.
- Cae con el mismo pie sobre el cajón, amortiguando con la rodilla flexionada, mientras el otro pie vuelve al suelo y sueltas el aire.
- Encadena de 6 a 10 repeticiones y cambia de pierna.
En qué fijarte
- Empuja con la pierna de arriba
- Extensión completa en el aire
- Talón del pie de apoyo en el cajón
- Brazos arriba para ganar altura
Errores comunes
- Impulsarte con el pie del suelo: reduce el trabajo de la pierna de arriba; empuja solo desde el cajón.
- Talón colgando del borde: pierdes estabilidad; coloca todo el pie sobre el cajón.
- No extender la cadera: el salto se queda corto; termina el gesto arriba.
- Rodilla hacia dentro al caer: estresa la articulación; alinea rodilla y pie.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz subidas al cajón explosivas sin despegar el pie de arriba. Para progresar, sube la altura del cajón, sujeta mancuernas ligeras o alterna piernas en el aire como en el sprint en banco.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay con el sprint en banco?
En el sprint en banco cambias de pie en cada salto y buscas velocidad. En el impulso a una pierna repites siempre con la misma pierna y buscas la máxima altura en cada repetición, por lo que el foco está en la potencia.
¿El impulso a una pierna desde cajón sirve para la fuerza de piernas?
Sí, combina fuerza de cuádriceps y glúteo con potencia explosiva de una sola pierna. Es un buen complemento a las sentadillas búlgaras y subidas al cajón.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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