Colocación y carga
Colócate en plancha alta con las manos bajo los hombros y las espinillas sobre un fitball firme. La dificultad aumenta al apoyar el balón más cerca de los tobillos o los pies, alargando la pausa con la pierna elevada o subiéndola un poco más.
Cómo hacer plancha con pies en fitball y elevación de pierna paso a paso
- Colócate en plancha alta con las manos bajo los hombros y las espinillas apoyadas sobre el balón.
- Aprieta glúteos y abdomen para formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
- Exhala y eleva una pierna unos centímetros del balón, apretando el glúteo, sin mover la cadera ni el balón.
- Aguanta 2 o 3 segundos respirando de forma controlada y con los hombros empujando el suelo.
- Baja la pierna al balón con suavidad y repite con la otra pierna.
- Sigue alternando el tiempo indicado, entre 20 y 40 segundos, o de 6 a 10 elevaciones por pierna.
En qué fijarte
- Pierna sube poco, cadera quieta
- Línea recta de cabeza a tobillos
- Empuja el suelo con las manos
- Aprieta el glúteo de la pierna elevada
Errores comunes
- Subir la pierna demasiado alto: arquea la zona lumbar; eleva solo unos centímetros.
- Girar la cadera al levantar la pierna: se pierde la estabilidad; mantén ambas caderas niveladas.
- Hundir la zona lumbar: carga la espalda; aprieta glúteos y mete ligeramente la pelvis.
- Dejar los hombros por detrás de las manos: sobrecarga muñecas; colócalos encima de ellas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, mantén la plancha con los pies en el balón sin elevar la pierna o con el balón bajo los muslos. Para progresar, apoya solo las puntas de los pies, alarga las pausas, añade una flexión entre elevaciones o pasa a la pica con fitball.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 30 s alternando3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre esta plancha y la plancha normal?
Con los pies sobre el balón la base es inestable, así que el core trabaja más para mantenerte recto. Al levantar una pierna eliminas un apoyo y añades una fuerza que intenta girar la cadera, lo que también entrena el glúteo y los oblicuos.
¿Dónde apoyo las piernas en el fitball para hacerlo más fácil?
Cuanto más cerca de las rodillas apoyes el balón, más fácil será, porque acortas la palanca. Para empezar, apóyalo bajo los muslos o las espinillas y, a medida que ganes control, desplázalo hacia los tobillos y los pies.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- FitballElige el diámetro según tu altura (55-65 cm la mayoría).
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