Colocación y carga
Se hace sin carga sobre una superficie que amortigüe. Regula la dificultad con la altura del salto y la profundidad de la zancada: empieza con zancada corta y pausa tras cada caída.
Cómo hacer salto en tijera paso a paso
- Colócate en zancada con un pie delante y otro detrás, ambas rodillas flexionadas y el tronco erguido.
- Baja un poco más en la zancada, lleva los brazos atrás y coge aire.
- Salta lo más alto posible empujando con ambas piernas y lanzando los brazos hacia arriba.
- En el punto más alto, cambia las piernas con un movimiento amplio de tijera, llevando la pierna trasera delante.
- Aterriza en zancada con la otra pierna delante, rodilla alineada con el pie, soltando el aire al amortiguar.
- Estabiliza la posición y repite alternando, en series de 6 a 10 saltos.
En qué fijarte
- Sube primero, cambia arriba
- Tronco erguido en todo el salto
- Rodilla delantera sobre el pie
- Zancada estable al caer
Errores comunes
- Cambiar las piernas antes de subir: el salto se queda bajo; prioriza la altura y cambia arriba.
- Inclinar el tronco hacia delante: cargas la rodilla delantera; mantén el pecho alto.
- Rodilla trasera que golpea el suelo: falta control; frena antes de tocarlo.
- Zancada demasiado estrecha: pierdes equilibrio; separa los pies a la anchura de la cadera.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz zancadas alternas sin salto o con un pequeño salto sin cambio. Para progresar, encadena los saltos sin pausa, sujeta mancuernas ligeras o añade un salto de tijera doble.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el salto en tijera y el split jump?
En el salto en tijera la prioridad es saltar lo más alto posible y cambiar de pierna en el aire de forma amplia. En el split jump se suele mantener la misma zancada o alternar con saltos más cortos y rítmicos.
¿El salto en tijera es bueno para las piernas?
Sí, trabaja cuádriceps, glúteo e isquiotibiales de forma unilateral y mejora la potencia y el equilibrio. Es útil para corredores y deportistas que necesitan fuerza en cada pierna por separado.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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