Colocación y carga
Pon la cinta al 1 por ciento de inclinación para compensar la falta de viento y acercarte al esfuerzo de correr fuera. Elige una velocidad que te permita mantener una conversación en rodajes suaves y deja los ritmos altos para intervalos cortos.
Cómo hacer carrera en cinta paso a paso
- Colócate sobre los laterales, engancha la pinza de seguridad a la ropa y arranca la cinta a velocidad de paseo.
- Súbete a la banda caminando durante tres a cinco minutos y aumenta la velocidad de forma gradual.
- Corre en el centro de la banda con el tronco erguido y ligeramente inclinado desde los tobillos, no desde la cintura.
- Apoya el pie bajo la cadera con una zancada corta y frecuente, sin estirar la pierna por delante del cuerpo.
- Mueve los brazos desde el hombro con codos a unos 90 grados y respira de forma rítmica, por ejemplo tres pasos inspirando y dos espirando.
- Reduce la velocidad para caminar dos o tres minutos al terminar y para la cinta antes de bajarte.
En qué fijarte
- Pisa bajo la cadera, no por delante
- Zancada corta y cadencia ágil
- Hombros relajados y brazos hacia atrás
- Mirada al frente, no a los pies
Errores comunes
- Agarrarse a la barra: altera la técnica y reduce el esfuerzo real; baja la velocidad hasta correr suelto.
- Zancada demasiado larga: el talón frena cada paso y sobrecarga la rodilla; acorta el paso y sube la cadencia.
- Correr pegado al frontal: golpeas el motor y te encorvas; quédate en el centro de la banda.
- Bajarse con la cinta en marcha: riesgo de caída; usa los laterales y la pinza de seguridad.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si empiezas desde cero, alterna un minuto trotando con dos caminando o camina con inclinación del 5 al 10 por ciento. Para progresar, alarga los rodajes un 10 por ciento por semana o añade series de 400 a 1000 metros a ritmo rápido y cuestas con inclinación.
Series y repeticiones según tu objetivo
Resistencia
20-45 min suave o intervalos 6-10 x 1 min2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué inclinación poner en la cinta para que sea como correr fuera?
Un 1 por ciento de inclinación se usa como referencia para compensar la ausencia de resistencia del aire a ritmos moderados. A velocidades lentas la diferencia es pequeña, así que no hace falta obsesionarse con ese valor.
¿Correr en cinta es más fácil que en la calle?
Suele serlo un poco, porque la banda te ayuda a mover las piernas y no hay viento ni desniveles. Además el ritmo es constante, así que mentalmente puede resultar más duro aunque físicamente cueste algo menos.
