Colocación y carga
Se hace sin carga sobre una superficie que amortigüe. Regula la dificultad con la altura del salto y el formato: saltos sueltos con pausa antes de encadenarlos.
Cómo hacer salto a una pierna con talón al glúteo paso a paso
- Colócate sobre una pierna con la otra rodilla elevada a la altura de la cadera y los brazos en posición de carrera.
- Flexiona ligeramente la rodilla de apoyo y coge aire.
- Salta extendiendo con fuerza cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo, impulsando el brazo contrario hacia arriba.
- En el aire, flexiona con rapidez la rodilla de la pierna de salto para llevar el talón hacia el glúteo.
- Extiende de nuevo la pierna y aterriza sobre ella con el antepié, rodilla flexionada y alineada, soltando el aire.
- Estabiliza y repite de 5 a 8 saltos antes de cambiar de pierna.
En qué fijarte
- Extiende primero, talón después
- Rodilla libre alta y quieta
- Pierna lista antes de aterrizar
- Pelvis nivelada al caer
Errores comunes
- Recoger el talón antes de despegar: el salto se queda corto; completa la extensión primero.
- Aterrizar con la pierna aún flexionada atrás: pierdes equilibrio; extiéndela a tiempo.
- Rodilla que cae hacia dentro: estresa la articulación; alinea rodilla y pie.
- Dejar caer la rodilla libre: pierdes la postura de carrera; mantenla elevada.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz la versión a dos piernas o talones al glúteo corriendo en el sitio. Para progresar, encadena los saltos sin pausa, avanza hacia delante en cada salto o combínalo con skips.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay con el salto con talones al glúteo a dos piernas?
La versión a una pierna exige más fuerza y equilibrio porque una sola pierna produce y absorbe todo el salto. Además la otra rodilla queda elevada, reproduciendo mejor la postura de carrera.
¿Para quién es útil este ejercicio?
Es útil para corredores y deportistas de campo que quieren mejorar la potencia de cada pierna y la recuperación rápida del talón en la zancada. También ayuda a detectar diferencias entre pierna derecha e izquierda.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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