Colocación y carga
No necesita material, solo una línea de salida y 10 a 20 metros de pista o césped. La dificultad se regula con la distancia y el número de repeticiones, siempre con descanso completo para que cada salida sea de máxima calidad.
Cómo hacer salida en tres pasos paso a paso
- Colócate detrás de la línea con un pie adelantado y el otro retrasado a la distancia de un pie, rodillas ligeramente flexionadas.
- Sitúa el brazo contrario al pie adelantado delante del cuerpo y el otro atrás, con el peso sobre la pierna delantera.
- Inclina todo el cuerpo hacia delante desde los tobillos, manteniendo una línea recta de la cabeza al talón trasero.
- Cuando sientas que vas a caer, empuja fuerte con ambas piernas y lleva la rodilla trasera hacia delante con un paso corto.
- Encadena pasos cortos y potentes, empujando el suelo hacia atrás y moviendo los brazos con energía, soltando el aire en los primeros apoyos.
- Ve elevando el tronco de forma gradual durante 10 a 15 metros, desacelera y vuelve caminando.
En qué fijarte
- Empuja el suelo hacia atrás
- Inclinación desde los tobillos, no desde la cintura
- Pasos cortos y potentes al principio
- Brazos enérgicos y opuestos a las piernas
Errores comunes
- Levantarse en el primer paso: pierdes fuerza horizontal; mantén la inclinación los primeros metros.
- Primer paso demasiado largo: el pie aterriza por delante y frena; da un paso corto bajo la cadera.
- Doblarse por la cintura: rompe la línea de empuje; inclínate con el cuerpo recto.
- Brazos cruzando por delante del cuerpo: gira el tronco; muévelos de delante atrás.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, practica caídas hacia delante desde parado hasta dar un primer paso, o marchas en A con inclinación contra una pared. Para progresar, sal desde tres apoyos, añade un compañero que te dé la señal o haz salidas con trineo ligero.
Series y repeticiones según tu objetivo
Velocidad
4-6 x 10-30 m o 5-10 s · descanso completo4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cómo mejorar la salida en un sprint?
La clave está en mantener una inclinación hacia delante y dar pasos cortos y potentes empujando el suelo hacia atrás. Practicar salidas cortas con descanso completo y trabajar la fuerza de piernas son las formas más eficaces de mejorar.
¿Cuántas salidas de sprint hacer por sesión?
Entre 6 y 10 salidas de 10 a 20 metros suele ser suficiente, con 1 a 2 minutos de descanso. Si la velocidad cae claramente, es momento de terminar.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
Variantes y ejercicios parecidos
Peso muerto convencional
Peso muerto rumano
Curl femoral en fitball
Cargada con mancuernas
Curl femoral tumbado
Curl femoral sentado con goma
Curl femoral sentado
