Colocación y carga
A cuatro patas. Para progresar, una goma entre las manos y la planta del pie o un tobillera lastrada.
Cómo hacer patada de burro con rodilla flexionada paso a paso
- A cuatro patas con la espalda neutra.
- Con la rodilla doblada a 90 grados, lleva la planta del pie hacia el techo.
- Sube hasta que el muslo quede en línea con el tronco y aprieta el glúteo.
- Baja sin apoyar la rodilla y repite.
En qué fijarte
- La zona lumbar no se mueve
- Empuja con el talón hacia el techo
- Pausa arriba
Errores comunes
- Arquear la espalda para subir más
- Girar la cadera
- Hacerlo a golpes
Publicidad
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 12-15 por pierna · descanso 45 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Prevención de lesiones
2-3 x 12 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
0 de 3
Deportes donde encaja
Variantes y ejercicios parecidos
Publicidad