Colocación y carga
Colócate a cuatro patas sobre una esterilla con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. Para añadir dificultad, pasa una goma alrededor de los pies o por encima de las rodillas, o usa una tobillera lastrada, y busca 12 a 20 repeticiones controladas.
Cómo hacer patada de burro con rodilla flexionada paso a paso
- Colócate a cuatro patas con la espalda neutra, las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Aprieta el abdomen y mantén la rodilla de trabajo doblada a 90 grados con el pie flexionado.
- Exhala y lleva la planta del pie hacia el techo, empujando con el talón, mientras el muslo sube hacia atrás.
- Sube hasta que el muslo quede en línea con el tronco y aprieta el glúteo un segundo, sin arquear la espalda.
- Inspira y baja de forma controlada sin llegar a apoyar la rodilla en el suelo.
- Repite de 12 a 20 veces y cambia de pierna.
En qué fijarte
- Planta del pie hacia el techo
- Rodilla a 90 grados todo el rato
- Muslo en línea con el tronco arriba
- Lumbar quieta, abdomen firme
Errores comunes
- Arquear la espalda para subir más: carga la zona lumbar; para cuando el muslo esté alineado con el tronco.
- Abrir la rodilla hacia el lado: la cadera rota y pierde el glúteo; mantén la pierna en línea recta.
- Estirar la rodilla al subir: suma isquios y cambia el ejercicio; mantén los 90 grados.
- Apoyar la rodilla en cada repetición: se pierde tensión; baja hasta rozar el suelo y sube.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz el puente de glúteo o reduce el recorrido a la mitad. Para progresar, añade una goma o una tobillera lastrada, haz pausas de 3 segundos arriba o pasa a la patada de glúteo en polea o máquina.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 12-15 por pierna · descanso 45 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Prevención de lesiones
2-3 x 12 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La patada de burro trabaja el glúteo?
Sí, aísla muy bien el glúteo mayor, sobre todo con la rodilla doblada y una contracción fuerte arriba. Es ideal para activar y como ejercicio accesorio. Para ganar más masa muscular, combínala con ejercicios con más carga como el hip thrust.
¿Es mejor hacer la patada de burro con goma o sin ella?
Sin goma es perfecta para aprender el movimiento y sentir el glúteo. La goma añade resistencia, sobre todo en la parte alta, donde el glúteo trabaja más. Empieza sin ella y añádela cuando hagas 20 repeticiones con buena técnica.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
- Bandas elásticas de resistenciaVarias durezas para progresar y activar antes de entrenar.
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