Colocación y carga
Ancla la barra en un landmine, coloca un accesorio de asas en el extremo libre y ponte frente a ella con los pies a la anchura de los hombros. Empieza con poco disco, priorizando la velocidad, y sube la carga solo si mantienes la extensión explosiva sin perder la postura.
Cómo hacer jammer con landmine paso a paso
- Sujeta las asas con agarre neutro a la altura de los hombros, con los codos doblados y pegados al cuerpo.
- Colócate con los pies a la anchura de los hombros y baja en media sentadilla con el tronco ligeramente inclinado hacia la barra.
- Toma aire y aprieta el abdomen para preparar el empuje.
- De forma explosiva, extiende tobillos, rodillas y cadera y empuja la barra hacia arriba y adelante exhalando.
- Termina con los brazos estirados, el cuerpo en línea diagonal y los talones ligeramente elevados.
- Baja la barra con control a los hombros, vuelve a la media sentadilla y repite.
En qué fijarte
- Piernas primero, brazos después
- Cuerpo en línea diagonal al final
- Codos pegados al inicio
- Cada repetición rápida y potente
Errores comunes
- Empujar solo con los brazos: pierdes la potencia de piernas; inicia siempre con la extensión de cadera.
- Arquear la espalda al final: carga lumbar; aprieta abdomen y glúteos en la extensión.
- Cargar demasiado: la repetición se vuelve lenta; prioriza la velocidad sobre el peso.
- Abrir mucho los codos: reduce la fuerza del empuje; mantenlos cerca del tronco.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz el press landmine de pie sin impulso de piernas o el jammer a una mano con poco peso. Para progresar, añade carga manteniendo la velocidad, haz series cortas de máxima potencia o combínalo con saltos en complejos de potencia.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el jammer con landmine?
Sirve para desarrollar potencia de empuje de todo el cuerpo, coordinando piernas, cadera y brazos. Es muy usado en rugby, fútbol americano, deportes de combate y lanzamientos, donde hay que empujar con fuerza desde el suelo.
¿Se puede hacer sin accesorio de asas?
Sí. Puedes sujetar el extremo de la barra con las dos manos entrelazadas o hacerlo a una mano. El accesorio de asas da un agarre neutro más cómodo y permite empujar con ambos brazos a la vez de forma más natural.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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