Colocación y carga
Coloca dos kettlebells del mismo peso entre los pies, algo más separados que en un swing simple. Empieza con pesas que puedas cargar a una mano con facilidad; con dos a la vez la exigencia de postura aumenta mucho.
Cómo hacer cargada con dos kettlebells paso a paso
- Colócate con los pies algo más anchos que la cadera y las dos kettlebells entre ellos, alineadas con el talón medio.
- Empuja la cadera atrás con la espalda recta y agarra las asas, con los pulgares hacia delante y los brazos rectos.
- Balancea las pesas hacia atrás entre las piernas, con los antebrazos pegados a la cara interna de los muslos, y toma aire.
- Extiende la cadera con fuerza y guía las pesas cerca del cuerpo, con los codos pegados a las costillas.
- Gira las muñecas y mete las manos a través de las asas para recibir las pesas en el rack sin golpear los antebrazos.
- En el rack, aprieta glúteos y abdomen, suelta el aire y luego deja caer las pesas entre las piernas para repetir.
En qué fijarte
- La cadera lanza las pesas, los brazos solo guían
- Codos pegados a las costillas al subir
- Mete las manos dentro de las asas pronto
- Postura alta y firme en el rack, glúteos apretados
Errores comunes
- Tirar con los brazos como un curl: pierdes la potencia de cadera; extiende la cadera de golpe.
- Separar las pesas del cuerpo: golpean los antebrazos; mantenlas cerca como una cremallera.
- Redondear la espalda abajo: carga la columna; empuja la cadera atrás con el pecho alto.
- Recibir con la espalda arqueada: indica core flojo; aprieta glúteos y costillas abajo en el rack.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificarlo, practica la cargada a una mano o el swing con dos kettlebells hasta dominar la trayectoria. Para progresar, aumenta el peso, encadena cargada con sentadilla frontal o pasa a la cargada y envión con dos kettlebells.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cómo evitar que la kettlebell golpee el antebrazo en la cargada?
Mantén la pesa muy cerca del cuerpo al subir y gira la mano alrededor del asa antes de que la pesa llegue al hombro. Piensa en meter la mano dentro de la pesa en lugar de lanzarla por encima.
¿Para qué sirve la cargada con dos kettlebells?
Desarrolla potencia de cadera, fuerza de agarre y estabilidad del tronco con carga en posición de rack. También es la entrada natural a ejercicios como la sentadilla frontal doble o el press con dos kettlebells.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- KettlebellEmpieza con 12-16 kg (ellas) o 16-24 kg (ellos).
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