Colocación y carga
Usa agarre de gancho a la anchura de cargada y pies a la anchura de la cadera para el primer tiempo. Aprende cada parte por separado con poco peso, y no busques cargas altas hasta que la cargada y el envión sean estables por sí solos.
Cómo hacer dos tiempos paso a paso
- Haz una cargada completa: tira desde el suelo, extiende de forma explosiva y recibe la barra en sentadilla frontal antes de ponerte de pie.
- Ajusta el agarre si lo necesitas, coloca los pies a la anchura de la cadera y coge aire bloqueando el tronco con la barra en los hombros.
- Flexiona las rodillas unos centímetros en vertical, con el peso en todo el pie y el tronco recto.
- Extiende las piernas con fuerza para lanzar la barra y métete debajo abriendo los pies en tijera, uno adelante y otro atrás.
- Recibe la barra con los brazos bloqueados, la cabeza pasando entre los brazos y el tronco firme sobre la base.
- Junta los pies dando primero un paso atrás con el pie delantero y luego adelante con el trasero; expulsa el aire y baja la barra.
En qué fijarte
- Levántate bien de la cargada antes del envión
- Flexión corta y vertical, no hacia delante
- Brazos bloqueados en el momento de aterrizar
- Pie delantero atrás primero para recuperar
Errores comunes
- Empezar el envión con poco aire tras la cargada: el tronco se hunde; recupera y respira antes.
- Inclinar el tronco en la flexión: la barra sale adelante; mantén el pecho alto y la flexión vertical.
- Tijera demasiado corta: base inestable; adelanta bien un pie y retrasa el otro con la rodilla flexionada.
- Bloquear tarde los brazos: se convierte en un press; empuja mientras te metes debajo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para aprender, practica por separado la cargada colgante de potencia y el envión de potencia con poco peso. Para progresar, usa complejos como cargada más dos enviones, cargada desde bloques más envión o aumenta la carga en series sencillas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre dos tiempos y arrancada?
En la arrancada llevas la barra del suelo a encima de la cabeza en un solo movimiento con agarre ancho. En el dos tiempos lo haces en dos fases, primero a los hombros y luego arriba, lo que permite levantar más peso.
¿Por qué se usa la tijera en el envión?
La tijera da una base larga y estable de delante a atrás, permite meterse más abajo bajo la barra y corregir errores con más margen. Por eso la mayoría de halterófilos la usan en competición, aunque algunos prefieren el envión de potencia.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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