Colocación y carga
Agarra la barra algo más ancho que los hombros, con la barra apoyada en los deltoides y los codos algo por delante. Usa más peso que en tu press militar, normalmente un 110 a 130 %, pero solo si la flexión sigue siendo vertical.
Cómo hacer push press paso a paso
- Saca la barra del rack apoyada en los hombros, agarre algo más ancho que los hombros y pies a la anchura de la cadera.
- Coge aire, bloquea el abdomen y aprieta los glúteos para fijar la pelvis.
- Flexiona las rodillas unos centímetros en vertical, con el peso en todo el pie y el tronco erguido.
- Extiende las piernas de forma explosiva y aprovecha el impulso para empujar la barra hacia arriba, apartando la cabeza.
- Termina el empuje con los brazos hasta bloquear sobre la nuca, sin volver a flexionar las rodillas.
- Expulsa el aire arriba y baja la barra a los hombros, amortiguando con una ligera flexión de rodillas.
En qué fijarte
- Flexión corta y vertical, sin inclinarte
- Las piernas lanzan, los brazos terminan
- Cabeza atrás y luego a través
- Glúteos y abdomen apretados todo el tiempo
Errores comunes
- Flexión hacia delante: la barra sale adelante; mantén el peso en todo el pie.
- Pausa entre piernas y brazos: pierde el impulso; empuja con los brazos justo tras extender.
- Arquear la lumbar arriba: carga la espalda; aprieta glúteos y abdomen al bloquear.
- Flexionar de nuevo para recibir: ya es un envión; termina con piernas rectas y brazos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, practica el press militar estricto o el push press con mancuernas. Para progresar, aumenta la carga, haz push press detrás de la nuca o pasa al envión de potencia y al envión en tijera.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre push press y press militar?
En el press militar las piernas no participan y solo empujan hombros y tríceps. En el push press una flexión y extensión rápida de piernas lanza la barra, lo que permite mover más peso y entrenar potencia de todo el cuerpo.
¿Cuánto debo bajar en el push press?
Solo unos centímetros, normalmente entre un 5 y un 10 % de tu altura. Una flexión demasiado profunda pierde el rebote elástico y tiende a inclinar el tronco hacia delante, lo que desvía la barra.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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