Colocación y carga
Colócate a un palmo de la pared, con las manos algo más abiertas que los hombros y una colchoneta o almohadilla bajo la cabeza. La dificultad se ajusta con el rango y el apoyo: si aún no dominas el pino, empieza con flexiones pike o con los pies sobre un cajón.
Cómo hacer flexiones en pino paso a paso
- Apoya las manos en el suelo a unos 15 o 20 centímetros de la pared, algo más abiertas que los hombros.
- Sube al pino dando una patada controlada y apoya los talones en la pared, con el cuerpo recto y el abdomen firme.
- Inhala y flexiona los codos bajando la cabeza hacia el suelo, formando un triángulo entre la cabeza y las manos.
- Toca ligeramente la colchoneta con la cabeza sin descargar el peso sobre el cuello.
- Exhala y empuja el suelo con fuerza hasta extender los brazos, manteniendo las costillas metidas.
- Al terminar, baja una pierna tras otra de forma controlada y descansa antes de la siguiente serie.
En qué fijarte
- Cabeza y manos forman un triángulo
- Costillas metidas, sin arquear
- Empuja el suelo lejos de ti
- Codos ligeramente hacia delante
Errores comunes
- Abrir los codos hacia los lados: estresa los hombros; dirígelos a unos 45 grados hacia delante.
- Arquear mucho la espalda contra la pared: carga la zona lumbar; aprieta glúteos y abdomen.
- Dejar caer la cabeza: el cuello recibe un golpe; baja con control y usa colchoneta.
- Intentarlo sin dominar el pino: riesgo de caída; practica antes las flexiones pike y el pino estático.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz flexiones pike en el suelo, luego con los pies en un cajón, y practica el pino estático contra la pared. Para progresar, aumenta el rango con las manos sobre paralelas o discos, hazlo de cara a la pared o trabaja hacia la versión libre sin apoyo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cómo empezar con las flexiones en pino?
Empieza con flexiones pike, con la cadera alta y la cabeza hacia el suelo, y después súbelas con los pies sobre un cajón. A la vez, practica mantener el pino contra la pared 30 a 60 segundos. Cuando lo domines, prueba rangos parciales.
¿Las flexiones en pino sustituyen al press militar?
Trabajan los mismos músculos y pueden cumplir una función similar, sobre todo si entrenas con peso corporal. La diferencia es que en el press militar puedes ajustar la carga en pequeños incrementos, mientras que aquí juegas con el rango y el apoyo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
