Colocación y carga
Colócate en plancha alta con las manos bajo los hombros y los codos bloqueados. Si te cuesta mantener la línea del cuerpo, apoya las rodillas o las manos en un banco; para hacerlo más duro, eleva los pies.
Cómo hacer flexión escapular paso a paso
- Ponte en plancha alta con las manos bajo los hombros, los dedos abiertos y los codos estirados.
- Activa abdomen y glúteos para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
- Sin doblar los codos, inhala y deja que el pecho baje entre las manos juntando las escápulas.
- Exhala y empuja el suelo con fuerza, separando las escápulas hasta que la espalda alta se redondee ligeramente.
- Mantén la posición de protracción un segundo sintiendo el trabajo bajo las axilas.
- Vuelve a dejar caer el pecho de forma controlada y repite sin perder la plancha.
En qué fijarte
- Codos bloqueados, solo se mueven las escápulas
- Empuja el suelo lejos de ti al subir
- Cuello largo, mirada al suelo entre las manos
- Cadera quieta, sin subirla ni hundirla
Errores comunes
- Doblar los codos: se convierte en flexión normal; mantén los brazos rectos y reduce el recorrido.
- Hundir la cadera: carga la lumbar y pierdes control; aprieta glúteos y abdomen durante toda la serie.
- Encoger los hombros hacia las orejas: activa el trapecio superior; aleja los hombros de las orejas.
- Movimiento muy rápido: se pierde la conexión con el serrato; haz cada fase en dos segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarla, hazla de pie contra una pared o con las rodillas apoyadas. Para progresar, pasa a la flexión escapular con pies elevados, añade un chaleco lastrado o combínala con una flexión completa terminando cada repetición en protracción (push-up plus).
Series y repeticiones según tu objetivo
Prevención de lesiones
3 x 10-12 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la flexión escapular?
Sirve para fortalecer el serrato anterior y mejorar el control de la escápula, algo importante para empujes, trabajo por encima de la cabeza y deportes de lanzamiento. Muchos entrenadores la usan en calentamientos y programas de prevención de molestias de hombro.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
Funciona bien con 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones lentas, con una pausa breve en cada extremo. Puedes hacerla dos o tres veces por semana, al inicio del entrenamiento de torso o como parte del calentamiento.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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