Colocación y carga
Coloca dos kettlebells iguales delante de los pies y sitúate con una postura algo más ancha que en la arrancada a una mano para dejar paso a ambas. Usa pesas moderadas, claramente más ligeras que las de tu arrancada a una mano, que puedas fijar arriba sin que los brazos se doblen.
Cómo hacer arrancada con dos kettlebells paso a paso
- Ponte con los pies algo más abiertos que la cadera y dos kettlebells delante; agárralas con bisagra de cadera.
- Lánzalas hacia atrás entre las piernas como en un swing doble, con la espalda neutra y los antebrazos contra los muslos.
- Extiende la cadera con fuerza y deja que las pesas suban pegadas al cuerpo, guiándolas con los codos altos.
- Cerca de la altura del pecho, mete las manos por dentro de las asas y golpea hacia arriba hasta bloquear los brazos.
- Fija la posición arriba con los bíceps junto a las orejas, exhalando y apretando glúteos y abdomen.
- Baja las pesas en arco hacia atrás, recíbelas con la cadera y encadena la siguiente repetición.
En qué fijarte
- La cadera lanza, los brazos guían
- Pesas cerca del cuerpo al subir
- Mete las manos, no voltees la pesa
- Bloquea y aprieta arriba
Errores comunes
- Levantar con los brazos: se fatigan los hombros y pierdes potencia; la fuerza sale de la cadera.
- Dejar que las pesas golpeen el antebrazo: dolor y hematomas; mete la mano a tiempo y relaja el agarre.
- Arquear la zona lumbar arriba: carga la espalda; aprieta glúteos y abdomen en el bloqueo.
- Postura demasiado estrecha: las pesas chocan con las piernas; abre los pies algo más.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, domina la arrancada con una sola kettlebell y la cargada doble antes de juntar ambas. Para progresar, aumenta el peso de las pesas, alarga las series en formato por tiempo o combina arrancadas dobles con sentadillas frontales en complejos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué se necesita para hacer arrancadas con dos kettlebells?
Una base sólida en swing a dos manos, swing a una mano, arrancada a una mano y cargada doble. También buena movilidad de hombros para bloquear ambos brazos arriba sin arquear la espalda.
¿Qué peso usar en la arrancada doble?
Bastante menos que en tu arrancada a una mano, ya que el hombro y el tronco gestionan dos pesas a la vez. Muchas personas empiezan con dos kettlebells que equivalgan a la mitad o dos tercios de su peso habitual a una mano.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- KettlebellEmpieza con 12-16 kg (ellas) o 16-24 kg (ellos).
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