Colocación y carga
Coloca la barra en rack frontal con agarre algo más ancho que los hombros. Descubre tu pie delantero preferido con un palo, y sube la carga cuando la tijera sea constante en longitud y anchura.
Cómo hacer envión en tijera paso a paso
- Con la barra en rack frontal, pies a la anchura de la cadera, coge aire y bloquea el tronco.
- Flexiona las rodillas unos centímetros en vertical, manteniendo el peso en todo el pie y el pecho alto.
- Extiende las piernas de forma explosiva para lanzar la barra, apartando la cabeza ligeramente hacia atrás.
- Métete debajo abriendo los pies en tijera: el delantero un paso adelante con rodilla flexionada y el trasero atrás apoyado en la punta.
- Recibe con los brazos bloqueados, la barra sobre la nuca y el peso repartido entre ambas piernas.
- Recupera retrocediendo un poco el pie delantero y luego adelantando el trasero; expulsa el aire y baja la barra.
En qué fijarte
- Flexión corta y vertical antes de lanzar
- Pies a la vez, delante y detrás
- Rodilla delantera sobre el tobillo al aterrizar
- Recupera primero con el pie de delante
Errores comunes
- Tijera estrecha como sobre una cuerda: base inestable; mantén los pies a la anchura de la cadera.
- Peso todo en la pierna delantera: la barra cae adelante; reparte el peso entre ambas piernas.
- Rodilla trasera estirada y bloqueada: pierdes amortiguación; mantenla ligeramente flexionada.
- Recuperar con el pie trasero primero: desequilibra la barra; retrocede antes el delantero.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para aprenderlo, practica el push press y la tijera sin barra o con un palo, y después el envión de potencia. Para progresar, aumenta la carga, haz envión en tijera detrás de la nuca o combínalo en complejos con la cargada.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué pie va delante en el envión en tijera?
Suele ser el pie que adelantas de forma natural al caer o al empujar algo. Una prueba sencilla es dejarte caer hacia delante y ver qué pie sale. Practica ambos con un palo y quédate con el que te resulte más estable.
¿Qué longitud debe tener la tijera?
Como referencia, la espinilla delantera queda casi vertical y la rodilla trasera algo flexionada, con el pie trasero sobre la punta. Si es muy corta pierdes estabilidad; si es muy larga te cuesta recuperar.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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