Colocación y carga
Saca la barra en rack frontal desde ganchos a la altura de los hombros, con seguros colocados algo por debajo. Lo habitual es trabajar con un 100 a 130 % de tu envión, siempre que la flexión siga siendo vertical y controlada.
Cómo hacer flexión de envión paso a paso
- Saca la barra del rack en posición frontal, con los codos algo adelantados y los pies a la anchura de la cadera.
- Coge aire profundo y bloquea el abdomen, con el peso repartido en todo el pie.
- Flexiona las rodillas unos centímetros en vertical, llevándolas hacia fuera y manteniendo el tronco totalmente recto.
- Frena abajo de forma breve y controlada, sin dejar que la barra empuje el tronco hacia delante.
- Extiende las piernas con fuerza hasta ponerte de puntillas o casi, sin empujar con los brazos.
- Expulsa el aire arriba, recupera la posición y repite o devuelve la barra al rack.
En qué fijarte
- Tronco vertical como si bajaras por un tubo
- Peso en todo el pie, no en las puntas
- Flexión corta, nunca una media sentadilla
- Extiende fuerte sin usar los brazos
Errores comunes
- Inclinar el tronco al flexionar: la barra se adelanta; baja con el pecho alto y vertical.
- Flexión demasiado profunda: se convierte en sentadilla; limítala a unos centímetros.
- Peso en las puntas: pierdes estabilidad; mantenlo repartido o algo hacia los talones.
- Codos que caen: la barra rueda adelante; mantenlos altos y por delante.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, practícalo con poco peso o con una pausa abajo sin extensión. Para progresar, aumenta la carga, añade una pausa de dos segundos antes de extender o combínalo con push press y envión.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la flexión de envión?
Sirve para fortalecer la fase de impulso del envión y enseñar a mantener el tronco vertical con cargas altas. Muchos fallos del envión vienen de una flexión inclinada, y este ejercicio corrige esa posición.
¿Cuánto peso se usa en la flexión de envión?
Normalmente entre un 100 y un 130 % de tu mejor envión, porque solo haces la parte de impulso. Usa siempre seguros en el rack y reduce el peso si la flexión empieza a inclinarse.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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