Colocación y carga
Usa el agarre de arrancada, lo bastante ancho para que la barra quede a unos 10 o 20 cm por encima de la cabeza con los brazos estirados. Empieza con un palo o la barra vacía y sube peso solo si mantienes la barra sobre el centro del pie.
Cómo hacer sentadilla por encima de la cabeza paso a paso
- Lleva la barra por encima de la cabeza desde la nuca con un push press o un envión, con agarre ancho de arrancada.
- Bloquea los codos, gira los hombros hacia arriba y coloca la barra en línea con la nuca y el centro del pie.
- Coge aire, aprieta el abdomen y baja en sentadilla con el tronco lo más vertical posible y las rodillas hacia fuera.
- Llega a la sentadilla profunda manteniendo la barra estable y los brazos bloqueados, sin dejar que vaya hacia delante.
- Sube empujando con todo el pie, con el pecho alto y los brazos apretando la barra hacia arriba.
- Expulsa el aire arriba, estabilízate y baja la barra a la espalda con control tras la serie.
En qué fijarte
- Empuja la barra hacia el techo todo el tiempo
- Axilas hacia delante y codos siempre bloqueados
- Barra sobre la nuca y el medio del pie
- Tronco alto y rodillas hacia fuera
Errores comunes
- Barra que se va hacia delante: pierdes el equilibrio; lleva la cabeza adelante bajo la barra.
- Codos que se doblan: la barra cae; empuja activamente hacia arriba y bloquea.
- Talones que se levantan: falta movilidad de tobillo; usa zapatillas de halterofilia o reduce profundidad.
- Agarre demasiado estrecho: exige más movilidad de hombro; ensánchalo hasta tu agarre de arrancada.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, practica con un palo, haz sentadilla goblet profunda o usa una caja para limitar la profundidad. Para progresar, aumenta la carga, añade pausas abajo o pasa al equilibrio de arrancada y la arrancada completa.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me cuesta tanto la sentadilla por encima de la cabeza?
Suele deberse a falta de movilidad en tobillos, cadera, columna torácica u hombros, o a poca estabilidad del tronco. Grábate para ver dónde falla y trabaja con un palo, alternando movilidad específica con práctica regular del gesto.
¿Qué agarre usar en la sentadilla por encima de la cabeza?
Normalmente el agarre de arrancada, con las manos lo bastante separadas para que la barra quede a poca altura sobre la cabeza. Un agarre más estrecho exige más movilidad de hombros; ajústalo para mantener los brazos bloqueados con comodidad.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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