Colocación y carga
Goma en el tobillo.
Cómo hacer flexión de cadera con goma paso a paso
- Ancla la goma abajo y ponla en un tobillo, de espaldas al anclaje.
- Sube la rodilla hasta 90 grados.
- Pausa y baja.
En qué fijarte
- Tronco erguido
- Movimiento controlado
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Prevención de lesiones
2-3 x 10-15 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Deportes donde encaja
Variantes y ejercicios parecidos
Carga de saco de arena
Sentadilla trasera con barra
Prensa de piernas
Sentadilla dividida con mancuernas
Subidas al banco con mancuernas
Salto al cajón
Salto horizontal
