Colocación y carga
Ancla la goma cerca del suelo, colócala en un tobillo y aléjate hasta que tenga algo de tensión con la pierna estirada. Elige una banda que te permita 12 a 20 repeticiones lentas sin echar el tronco hacia atrás.
Cómo hacer flexión de cadera con goma paso a paso
- Ata la goma a un poste a la altura del tobillo y pasa el otro extremo alrededor de un tobillo, de espaldas al anclaje.
- Da uno o dos pasos al frente hasta notar tensión y apóyate en una pared o silla si necesitas equilibrio.
- Ponte erguido con el abdomen firme y la pierna con goma ligeramente por detrás de la de apoyo.
- Suelta el aire y sube la rodilla al frente hasta que el muslo quede paralelo al suelo, con la rodilla doblada a 90 grados.
- Mantén un segundo arriba sin inclinar el tronco ni girar la pelvis.
- Toma aire y baja despacio resistiendo el tirón de la goma hasta la posición inicial.
En qué fijarte
- Tronco alto, no te eches hacia atrás al subir
- Pelvis nivelada, sin subir la cadera de la pierna activa
- Sube la rodilla, no balancees la pierna
- Controla la bajada contando dos segundos
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás: compensa con la espalda; usa una goma más suave y mantén el pecho alto.
- Dar tirones con impulso: el músculo deja de trabajar; sube de forma constante y haz pausa arriba.
- Redondear la zona lumbar para subir más: la cadera pierde trabajo; limita la altura al muslo paralelo.
- Dejar que la goma tire de golpe al bajar: pierdes la fase excéntrica; frena el descenso.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo sin goma o tumbado boca arriba subiendo la rodilla al pecho. Para progresar, usa una banda más fuerte, sostén la rodilla arriba tres a cinco segundos o pasa a elevaciones de rodilla colgado en barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Prevención de lesiones
2-3 x 10-15 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve fortalecer los flexores de cadera?
Unos flexores fuertes ayudan a subir la pierna con potencia al correr, esprintar o subir escaleras. También mejoran el control de la pelvis. Si los tienes rígidos, combina este ejercicio con estiramientos de cadera para equilibrar fuerza y movilidad.
¿Cuántas repeticiones de flexión de cadera con goma hago?
Funciona bien con 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones por pierna, lentas y controladas. Como calentamiento basta con una serie ligera de 10 a 15. No necesitas llegar al fallo para notar el trabajo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Bandas elásticas de resistenciaVarias durezas para progresar y activar antes de entrenar.
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