Colocación y carga
Ancla las gomas a la base del rack o a mancuernas pesadas, de forma que estén algo tensas incluso abajo. Usa gomas que añadan entre un 15 y un 30 % de la carga arriba y reduce el peso de la barra para que la suma total sea manejable.
Cómo hacer sentadilla con barra y gomas paso a paso
- Pasa cada goma por la base del rack o por una mancuerna pesada y engánchala en los extremos de la barra, por dentro de los collarines.
- Colócate bajo la barra con ella sobre el trapecio, saca la barra del rack y da pasos cortos atrás contra la tensión de las gomas.
- Separa los pies a la anchura habitual de sentadilla, coge aire y bloquea el abdomen antes de bajar.
- Baja con control llevando la cadera atrás y abajo y las rodillas hacia fuera, resistiendo el tirón de las gomas hacia abajo.
- Sube acelerando todo lo posible, empujando más fuerte a medida que la tensión crece en la parte alta.
- Expulsa el aire al terminar y estabilízate arriba antes de la siguiente repetición, sin dejar que las gomas te desequilibren.
En qué fijarte
- Acelera hasta arriba, no aflojes al final
- Controla la bajada, las gomas tiran rápido
- Gomas iguales a ambos lados de la barra
- Tronco rígido contra el tirón de las bandas
Errores comunes
- Gomas de tensión desigual: la barra se inclina hacia un lado; usa bandas idénticas y bien colocadas.
- Dejar que las gomas te bajen deprisa: pierdes posición abajo; controla la bajada activamente.
- Usar gomas demasiado fuertes: frenan la subida y fuerzan la técnica; empieza con bandas ligeras.
- Frenar la barra al final: desaprovecha la resistencia variable; empuja con intención hasta el bloqueo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, usa gomas más finas o empieza con sentadilla goblet con mini banda en las rodillas. Para progresar, aumenta la tensión de las gomas, combínalas con sentadilla a caja de velocidad o prueba sentadillas con cadenas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirven las gomas en la sentadilla?
Las gomas aumentan la resistencia en la parte alta, donde normalmente eres más fuerte. Así te obligan a acelerar durante todo el recorrido, mejoran la potencia en el bloqueo y ayudan a entrenar la estabilidad frente a una carga que cambia.
¿Cuánta tensión de goma debo usar?
Una referencia habitual es que la goma aporte entre un 15 y un 30 % de la carga total en la parte alta. Para la mayoría, unas bandas ligeras o medianas bastan al principio. Aumenta la tensión solo si mantienes la técnica y la velocidad.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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