Colocación y carga
Coloca la barra sobre la parte delantera de los hombros, pegada al cuello, con los brazos estirados al frente a la altura de los hombros. Usa la barra vacía o muy poco peso, porque el objetivo es la técnica y no la carga.
Cómo hacer sentadilla frankenstein paso a paso
- Saca la barra del rack apoyándola sobre los deltoides delanteros, junto al cuello, y estira los brazos al frente sin agarrarla.
- Coloca los pies a la anchura de tu sentadilla, coge aire y aprieta el abdomen manteniendo el pecho alto.
- Baja en sentadilla frontal manteniendo el tronco vertical y los brazos paralelos al suelo, con las rodillas hacia fuera.
- Llega a la profundidad que permita tu movilidad sin que la barra se desplace hacia delante.
- Sube empujando con todo el pie, pecho alto y brazos al frente, expulsando el aire al final.
- Si la barra empieza a rodar, detente, reajusta la postura y continúa con menos profundidad.
En qué fijarte
- Brazos al frente y paralelos al suelo
- Pecho alto durante toda la sentadilla
- Barra pegada al cuello, sin manos
- Lleva las rodillas adelante y hacia fuera
Errores comunes
- Inclinar el tronco: la barra rueda hacia delante; sube el pecho y reduce la profundidad.
- Usar demasiado peso: pierdes el sentido técnico; trabaja con barra vacía o muy ligera.
- Bajar los brazos: la barra pierde apoyo; mantenlos estirados a la altura de los hombros.
- Talones que se levantan: falta movilidad; usa calzado de halterofilia o un pequeño alza.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, practica con un palo de madera o haz sentadilla goblet profunda. Para progresar, pasa a la sentadilla frontal con agarre completo y aumenta la carga, o usa pausas abajo en la sentadilla frontal.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la sentadilla Frankenstein?
Sirve para enseñar a mantener el tronco erguido y la barra apoyada en los hombros durante la sentadilla frontal. Si te inclinas, la barra cae, así que da un feedback inmediato. Es muy útil para mejorar el rack de la cargada.
¿Cuánto peso se usa en la sentadilla Frankenstein?
Muy poco: lo habitual es la barra vacía o cargas ligeras. Es un ejercicio de técnica y postura, no de fuerza máxima. Para cargar más, pasa a la sentadilla frontal con agarre normal.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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