Colocación y carga
Usa entre un 50 y un 60 % de tu sentadilla máxima, a menudo con gomas o cadenas que añadan un 20 a 25 % arriba. La caja debe dejar la cadera en el paralelo, y si la barra se mueve lenta, el peso es excesivo para este ejercicio.
Cómo hacer sentadilla a caja de velocidad paso a paso
- Coloca la caja a la altura del paralelo, saca la barra con las gomas enganchadas y sitúate a un palmo de la caja.
- Abre los pies algo más que en tu sentadilla, coge aire rápido y bloquea el abdomen.
- Baja deprisa pero controlada llevando la cadera atrás y las rodillas hacia fuera, hasta sentarte en la caja.
- Haz una pausa mínima sobre la caja, sin relajar el tronco, y mantén la tensión en piernas y espalda.
- Sube explosivo, empujando el suelo con toda la fuerza posible y acelerando la barra hasta arriba.
- Expulsa el aire arriba, reajusta rápido la respiración y repite; normalmente se hacen series cortas de 2 repeticiones.
En qué fijarte
- Cada repetición, tan rápida como puedas
- Siéntate atrás, toca la caja y sal
- Acelera contra las gomas hasta arriba
- Si la barra va lenta, quita peso
Errores comunes
- Usar demasiado peso: se pierde la velocidad, que es el objetivo; mantente cerca del 50 al 60 %.
- Caer a plomo sobre la caja: carga la columna; baja rápido pero con control y tensión.
- Hacer series largas: la fatiga reduce la velocidad; usa series de 2 o 3 repeticiones con poco descanso.
- Relajarse en la caja: pierde el efecto elástico controlado; mantén el tronco bloqueado.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para aprenderlo, empieza con sentadilla a caja normal y salto a caja con peso corporal. Para progresar, añade más tensión de gomas o cadenas manteniendo la velocidad, o reduce la altura de la caja para un recorrido mayor.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso usar en la sentadilla a caja de velocidad?
Lo habitual es entre un 50 y un 60 % de tu máximo de sentadilla, más gomas o cadenas que añadan algo de resistencia arriba. La clave es que la barra se mueva rápido; si las repeticiones se ralentizan, baja el peso.
¿Cuántas series hago en sentadilla de velocidad?
Un esquema clásico son 8 a 12 series de 2 repeticiones con descansos cortos de 45 a 60 segundos. Así acumulas muchas repeticiones de calidad a alta velocidad sin llegar a la fatiga que ralentiza la barra.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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