Colocación y carga
Usa una plataforma o un disco de entre 3 y 8 cm, estable y que no se deslice. Como el recorrido es mayor, trabaja con un 60 a 80 % de tu peso muerto normal y reduce la altura si no puedes mantener la espalda recta.
Cómo hacer peso muerto en déficit paso a paso
- Súbete a la plataforma con los pies a la anchura de la cadera y la barra sobre el medio del pie, rozando las espinillas.
- Bisagra de cadera y flexiona las rodillas hasta agarrar la barra justo por fuera de las piernas, con la cadera algo más baja que en un peso muerto normal.
- Pecho alto, escápulas sobre la barra y dorsales activos; coge aire y aprieta el abdomen antes de tirar.
- Empuja el suelo con las piernas para despegar la barra, manteniendo el ángulo de la espalda hasta pasar las rodillas.
- Al pasar las rodillas, lleva la cadera adelante y termina de pie con glúteos apretados, sin hiperextender la espalda.
- Suelta el aire arriba, vuelve a cogerlo y baja la barra con la cadera atrás y la barra pegada a las piernas.
En qué fijarte
- Barra pegada a las espinillas en todo momento
- Empuja el suelo, no tires con la espalda
- Cadera baja, pecho alto al empezar
- Dorsales apretados como si escondieras las axilas
Errores comunes
- Usar un déficit excesivo: provoca redondeo lumbar; empieza con 3 a 5 cm y aumenta solo con buena técnica.
- Subir la cadera antes que la barra: convierte el tirón en un buenos días; empuja con las piernas primero.
- Separar la barra de las piernas: aumenta el brazo de palanca en la espalda; activa los dorsales y arrástrala.
- Cargar como en un peso muerto normal: el mayor recorrido baja tu máximo; reduce el peso al menos un 10 %.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si el déficit compromete tu postura, vuelve al peso muerto convencional desde el suelo o desde un pequeño bloque. Para progresar, aumenta el déficit hasta unos 8 cm, añade pausas justo bajo la rodilla o prueba el peso muerto con agarre de arrancada en déficit.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el peso muerto en déficit?
Sirve para fortalecer el despegue de la barra desde el suelo, que es donde muchos levantadores se atascan. Al empezar más abajo, trabajas más cuádriceps y la estabilidad de la espalda en posición profunda, lo que suele trasladarse a un peso muerto normal más rápido.
¿Qué altura de déficit es la adecuada?
Lo habitual es entre 3 y 8 cm, por ejemplo uno o dos discos de 20 kg apilados o una plataforma baja. Elige la altura máxima en la que puedas mantener la espalda neutra y la cadera por debajo de los hombros al empezar.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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