Colocación y carga
Centra el eje sobre el medio del pie con los pies a la anchura de la cadera y agarra a la anchura de los hombros, en doble prono o mixto si está permitido. Espera usar bastante menos peso que en tu peso muerto con barra olímpica, a menudo un 70 a 85 %.
Cómo hacer peso muerto con eje grueso paso a paso
- Colócate con el eje sobre el centro del pie, rozando las espinillas, y los pies a la anchura de la cadera.
- Bisagra de cadera y agarra el eje a la anchura de los hombros, envolviéndolo con toda la mano y apretando fuerte.
- Saca el pecho, aprieta los dorsales y tira suavemente para quitar la holgura; coge aire y bloquea el abdomen.
- Empuja el suelo con las piernas y sube el eje pegado al cuerpo, con la espalda neutra y sin tirar de golpe.
- Termina de pie extendiendo la cadera y apretando glúteos, mientras aprietas el eje para que no se escurra.
- Expulsa el aire y baja el eje controlando, llevando la cadera atrás hasta apoyarlo en el suelo.
En qué fijarte
- Aprieta el eje como si quisieras exprimirlo
- Quita la holgura antes de despegar
- Eje pegado a las piernas todo el recorrido
- Termina con la cadera, no echándote atrás
Errores comunes
- Tirar de golpe: el eje no gira y se escapa de la mano; tensa antes de despegar.
- Agarrar solo con los dedos: el agarre falla pronto; mete el eje en la palma.
- Cargar como en barra olímpica: el agarre limita mucho; empieza con bastante menos peso.
- Redondear la espalda por fatiga del agarre: suelta la serie antes; prioriza la técnica.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, usa straps para separar el agarre del tirón o empieza con peso muerto con barra olímpica. Para progresar, aumenta la carga, haz aguantes isométricos arriba con el eje o pasa al peso muerto con eje desde déficit.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Resistencia
2-4 x 15-25 o 30-60 s2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué cuesta más el peso muerto con eje?
Porque el eje es mucho más grueso que una barra olímpica y sus extremos no giran. La mano no lo cierra del todo y el agarre de gancho resulta difícil, así que el agarre suele fallar antes que las piernas o la espalda.
¿Se pueden usar straps en el peso muerto con eje?
En entrenamiento sí, si quieres trabajar el tirón sin que el agarre limite. En muchas competiciones de strongman los straps están permitidos en algunas pruebas, pero conviene entrenar también sin ellos para fortalecer la mano.
